1. 高纤维食物：促进肠道蠕动，改善消化效率
高纤维食物能增加粪便体积，推动肠道蠕动，缓解便秘或腹胀。具体包括：
带皮水果：苹果（含果胶，吸附肠道有害物质）、香蕉（含可溶性纤维，软化粪便）、山楂（含20%粗纤维，促进胃酸分泌，帮助消化油腻食物）；
绿叶蔬菜：西兰花（富含膳食纤维和维生素）、菠菜、芹菜（含挥发油，增进食欲）、油麦菜；
全谷物：燕麦（含β葡聚糖，延缓胃排空，增加饱腹感）、玉米（含镁，加强肠壁蠕动）、小米（健脾和胃）、黑米（滋阴补肾，促进消化）。
建议选择清蒸、凉拌或煮熟的方式烹饪，避免煎炸。
2. 易消化的蛋白质：补充营养且不增加肠胃负担
优质蛋白质是身体修复的必需物质，选择易消化的蛋白质来源能避免加重肠胃负担：
低脂鱼类：鲈鱼、鳕鱼（刺少，脂肪含量≤5%）、三文鱼（含Omega3脂肪酸，抗炎护胃）；
禽肉：鸡肉（去皮，脂肪分布均匀，做成鸡肉丸子或清蒸更易吸收）、鸭肉（滋阴养胃，适合阴虚者）；
豆制品：豆腐（含植物蛋白，质地柔软）、豆浆（无添加糖，富含大豆异黄酮）；
蛋类：鸡蛋（做成鸡蛋羹或蛋花汤，蛋白质更易吸收）。
每日摄入量建议为100150克（生重），分散在三餐中。
3. 发酵食物：调节肠道菌群，增强消化功能
发酵食物中的益生菌（如乳酸菌）能抑制有害菌生长，改善肠道微生态环境，促进食物分解：
乳制品：酸奶（选择无糖或低糖款，含保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，增强消化）、奶酪（少量，含丰富钙和益生菌）；
发酵面食：馒头、花卷（经过酵母发酵，淀粉分解为小分子，更易吸收）、发糕（含糙米或小米，增加膳食纤维）；
发酵豆制品：纳豆（含纳豆激酶，促进血液循环和消化）、豆豉（含蛋白酶，帮助分解蛋白质）。
每日建议喝1杯（约200ml）酸奶或吃100克发酵面食。
4. 温热滋补汤品：滋养脾胃，缓解虚弱
温热的汤品能温暖肠胃，促进血液循环，适合脾胃虚弱或消化差的人：
谷物蔬菜汤：小米南瓜粥（小米+南瓜，健脾和胃，南瓜含果胶，保护胃黏膜）、山药红枣汤（山药+红枣+粳米，补中益气，红枣含维生素C，促进铁吸收）、南瓜小米粥（南瓜+小米+枸杞，滋阴润燥）；
蔬菜蛋汤：菠菜鸡蛋汤（菠菜含铁和膳食纤维，鸡蛋补充蛋白质，汤清淡易吸收）、西红柿鸡蛋汤（西红柿含番茄红素，抗氧化，促进消化）；
肉菜搭配汤：白萝卜山药粥（白萝卜+山药+山楂，消食益胃，适合吃多后腹胀）、鱼片蔬菜汤（鲈鱼+白菜+豆腐，低脂高蛋白，易吸收）。
建议用炖、煮、蒸的方式 *** ，避免油腻和高盐。
5. 其他有助消化的食物
酸味水果：山楂（含山楂酸，促进胃酸分泌，消肉食积滞）、柠檬（含柠檬酸， *** 胃液分泌，帮助消化）、猕猴桃（含蛋白酶，分解蛋白质）；
理气食物：陈皮（含挥发油，理气除胀，适合腹胀厌食）、金桔（含金桔苷，理气化痰，缓解胃胀）、话梅（含有机酸，促进唾液分泌，增进食欲）；
温性食物：紫苏（含紫苏醛，解表散寒，适合贪凉厌食，可与黄瓜拌食）、生姜（含姜辣素，促进胃肠蠕动，适合吃凉后胃痛）、葱（含葱蒜辣素， *** 消化液分泌，适合食欲不振）。
可根据自身症状选择，如腹胀时吃金桔，受凉时喝生姜红糖水。
注意事项：
避免过量食用某类食物（如山楂含鞣酸，空腹不宜多吃）；
消化差的人应细嚼慢咽（每口嚼2030次），促进唾液分泌，帮助消化；
若长期消化不好（超过2周），建议就医检查（如胃镜、肠镜），排除器质性疾病。