1. 清热解暑类：优先选择冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜（少量）、空心菜、苋菜等蔬菜，这类食物性凉或微寒，能清除体内暑热、促进排便。例如冬瓜薏米排骨汤（冬瓜带皮切块与薏米、排骨同煮），可清热利湿、温和养胃；凉拌黄瓜（加蒜泥、醋、麻酱）能生津止渴、开胃消食。
2. 健脾祛湿类：芒种湿气重，宜吃薏米、赤小豆、白扁豆、山药、莲藕、鲫鱼等食物。薏米赤豆汤（薏米提前浸泡34小时，与赤小豆、粳米同煮）可健脾祛湿；鲫鱼豆腐汤（鲫鱼加陈皮、冬瓜炖煮）能祛湿开胃、利水消肿。
3. 生津止渴类：多吃酸梅汤、桑葚、杨梅、西瓜等。酸梅汤（乌梅、山楂、甘草、冰糖熬制）是传统消暑饮品，能清暑开胃、促进消化；桑葚（新鲜或制膏）能补肝益肾、生津润燥，适合阴血不足者。
4. 补充津液类：出汗多时，可喝绿豆汤、金银花露、菊花茶、淡盐水等。绿豆汤能清热解毒、消暑利水；淡盐水能补充因出汗流失的电解质，避免脱水。
5. 优质蛋白类：适量吃鸭肉、鲫鱼、泥鳅、豆腐等。鸭肉性凉，能清热解暑、滋阴补脾；泥鳅被称为“水中人参”，能滋阴祛湿、补益脾肾，适合夏季疲劳虚弱者。
二、推荐喝的饮品
1. 酸梅汤：由乌梅、山楂、甘草、冰糖熬制而成，是芒种经典消暑饮品，能清暑开胃、生津止渴，适合食欲不振者。
2. 绿豆汤：绿豆性寒，能清热解毒、利水解暑，可煮成绿豆汤或绿豆粥，适合夏季清热，但脾胃虚寒者不宜多喝。
3. 桑葚汁/膏：新鲜桑葚榨汁或制膏（桑葚加蜂蜜熬制），能补肝益肾、生津润燥，适合阴虚火旺、头晕目眩者。
4. 荷叶茶：干荷叶泡水，能清热解暑、健脾利湿，适合肥胖、湿热重者，可加山楂增强消食功效。
5. 淡盐水：少量多次饮用，能补充出汗流失的钠离子，避免电解质紊乱，适合户外活动后或大量出汗时。
三、饮食注意事项
1. 清淡为主，少油腻：避免吃油炸食品、肥肉、辣椒等油腻辛辣食物，以免加重脾胃负担，影响消化。
2. 增酸减苦，养心气：适当吃酸味食物（如乌梅、山楂、柠檬），能生津止渴、收敛汗液；减少苦味食物（如苦瓜）的摄入（少量为宜），以免心火过亢。
3. 祛湿健脾，不可少：多吃薏米、赤小豆、山药等健脾祛湿食物，帮助排出体内湿气，缓解四肢倦怠、食欲不振等症状。
4. 及时补水，忌冷饮：每日饮水15001700毫升，少量多次饮用温开水或淡茶水，避免冰镇饮料、冰淇淋等冷饮，以免损伤脾阳，引发腹泻。
5. 避免变质食物：芒种气温高，食物易变质，隔夜菜、凉菜需彻底加热后食用，避免食物中毒。