增肌期饮食的核心逻辑：满足肌肉生长的“原料+能量+时机”需求
想要增肌，吃对的核心是平衡三大营养素、抓住关键补充时机、保证微量营养素摄入，同时避免“增肌不增肥”的误区。以下是具体吃对的关键要点：
一、三大营养素的正确配比与选择
1. 蛋白质：肌肉合成的“原材料”
蛋白质是肌肉生长的基础，增肌期需摄入1.62.2克/公斤体重/天（如70公斤人群需112154克/天），且需均匀分配到每餐（每餐不少于20克），以保证持续氨基酸供应。
优质蛋白来源：优先选择动物蛋白（鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、鸡蛋、低脂牛奶），其含有人体必需的9种氨基酸，吸收利用率高；植物蛋白（大豆、藜麦、豆腐）适合素食者，但需搭配谷物补充赖氨酸。
补充技巧：训练后30分钟内补充2030克乳清蛋白（或鸡蛋、牛奶），可快速启动肌肉修复与合成。
2. 碳水化合物：肌肉生长的“能量引擎”
碳水化合物提供训练所需能量，避免肌肉被分解供能。增肌期需摄入46克/公斤体重/天（如70公斤人群需280420克/天），占总热量的40%50%。
优质碳水选择：优先选择复合碳水（糙米、燕麦、红薯、全麦面包、杂豆），富含膳食纤维，升糖慢，能持续提供能量且不易堆积脂肪；训练后可补充高GI碳水（香蕉、白面包、运动饮料），快速恢复肌糖原。
注意事项：避免过多精制糖（奶茶、蛋糕、可乐），易导致脂肪堆积。
3. 脂肪：激素平衡的“调节剂”
脂肪是维持睾酮（促进肌肉生长的重要激素）水平的关键，增肌期需摄入20%30%的总热量，且需选择不饱和脂肪酸（好的脂肪）。
优质脂肪来源：牛油果、三文鱼、坚果（杏仁、核桃）、橄榄油、亚麻籽油等；每日坚果摄入量约2030克（约10颗杏仁），既能满足脂肪需求，又不会过量。
注意事项：避免反式脂肪（人造奶油、炸鸡、薯片）和过多饱和脂肪（肥肉、黄油），易导致炎症和脂肪堆积。
二、增肌期的饮食时机：抓住“合成窗口”
1. 训练前：储备能量，减少肌肉分解
训练前13小时，需摄入复合碳水+少量蛋白质（如燕麦+鸡蛋、全麦面包+鸡胸肉），提供持续能量，避免训练中肌肉分解。避免空腹训练，易导致疲劳和肌肉流失。
2. 训练后：快速修复，启动合成
训练后30分钟2小时是增肌的“黄金窗口”，需补充易消化的蛋白质+高GI碳水（如乳清蛋白+香蕉、鸡蛋+白面包、蛋白粉+燕麦），快速补充肌糖原，促进肌肉合成。此时蛋白质吸收效率高，能最大化利用训练刺激。
3. 少食多餐：维持代谢，防止脂肪堆积
增肌期建议采用56餐制（早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、睡前加餐），每餐间隔34小时。少食多餐能保持胰岛素水平稳定，促进蛋白质合成，同时避免一次性摄入过多热量导致脂肪堆积。
三、微量营养素与水分：不容忽视的“辅助角色”
1. 微量营养素：促进恢复，预防损伤
维生素与矿物质：深色蔬菜（菠菜、西兰花）富含维生素K、镁，有助于肌肉收缩和恢复；柑橘类水果（橙子、柠檬）补充维生素C，促进结缔组织修复；坚果（杏仁、核桃）含锌，影响睾酮合成。
电解质：训练量大时，需补充钾、钠等电解质（如运动饮料、椰子水），防止肌肉痉挛和脱水。
2. 水分：维持代谢，提升运动表现
肌肉中75%是水，脱水2%会导致力量下降、疲劳加剧。每日饮水量需达体重公斤×30毫升（如70公斤人群需2100毫升），高强度训练每小时需额外补充500800毫升。运动饮料适合持续90分钟以上的训练，椰子水含天然电解质，更适合日常补水。
四、常见误区：避开“增肌陷阱”
误区1：过度摄入脂肪：认为“增肌就要多吃肥肉”，易导致脂肪堆积，影响睾酮水平。应选择不饱和脂肪酸，控制脂肪占总热量的20%30%。
误区2：忽略碳水化合物：认为“低碳水能增肌”，易导致能量不足，肌肉被分解。需保证复合碳水的摄入，提供持续能量。
误区3：训练后只吃蛋白质：忽略碳水化合物，无法快速恢复肌糖原，影响肌肉合成效率。需同时补充蛋白质和碳水。
增肌期的饮食需个性化调整（如代谢率、训练强度），建议定期监测体脂率（男性10%15%、女性18%20%为宜），根据身体反馈调整热量和营养素比例。结合规律的力量训练（每周34次，每组812次力竭），才能最大化增肌效果。