一、优先选择低热量、高纤维的蔬菜
蔬菜是减肥期间的“基础食物”，其富含的膳食纤维能延缓胃排空、增加饱腹感，且热量极低（多数蔬菜每100克热量＜50kcal）。建议选择深绿色叶菜（如菠菜、西兰花、芹菜）、瓜茄类（如黄瓜、茄子、冬瓜）、菌藻类（如鲜蘑、海带、木耳）等低升糖指数（GI）蔬菜。例如，黄瓜含“丙醇二酸”，可抑制糖转化为脂肪；西兰花的纤维素能促进肠道蠕动，减少脂肪吸收；冬瓜的钾含量高，有助于排出体内多余水分，减轻水肿。
二、补充优质蛋白质，维持肌肉量
蛋白质是减肥的“关键营养素”，它能提高基础代谢率（肌肉量越多，代谢越快），且饱腹感强，减少饥饿感。建议选择低脂肪、高蛋白的食物，如鸡胸肉（每100克含蛋白质20克，脂肪1.6克）、瘦牛肉（每100克含蛋白质20.2克，脂肪3.3克）、鱼肉（如三文鱼、鲈鱼，富含Omega3脂肪酸，有助于降低炎症反应）、鸡蛋（尤其是蛋白，几乎纯蛋白质）、低脂或脱脂奶类（如低脂牛奶、酸奶）。这些食物既能满足身体对蛋白质的需求，又不会导致脂肪堆积。
三、选择全谷物，替代精制碳水
精制碳水（如白米饭、白面包、蛋糕）升糖快，易导致胰岛素波动，多余热量转化为脂肪储存。而全谷物（如糙米、燕麦、全麦面包、玉米、红薯）富含膳食纤维和B族维生素，消化吸收慢，能提供持久能量，且饱腹感强（饱腹感是白面包的36倍）。建议将主食的1/31/2替换为全谷物，例如早餐吃燕麦粥，午餐吃糙米饭，晚餐吃红薯。
四、摄入健康脂肪，促进代谢
脂肪并非减肥的“敌人”，健康的不饱和脂肪（如单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）能提供必需脂肪酸，维持细胞功能，且饱腹感强。建议选择橄榄油（富含单不饱和脂肪酸，有助于降低坏胆固醇）、牛油果（每100克含健康脂肪15克，膳食纤维7克）、坚果（如杏仁、核桃，富含Omega3脂肪酸，每天1015颗为宜）、深海鱼（如三文鱼、金枪鱼，富含DHA和EPA）等。需注意控制量，每天脂肪摄入占总能量的20%30%。
五、选择低GI水果，补充维生素
水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，但需选择低GI（＜55）、低糖（每100克含糖量＜10克）的水果，避免高糖水果（如荔枝、龙眼、榴莲）导致血糖波动。推荐苹果（GI=36，含果胶，延缓消化）、梨（GI=36，富含水分和纤维）、柚子（GI=25，含柚皮苷，促进脂肪代谢）、蓝莓（GI=53，富含抗氧化剂，增强代谢）、草莓（GI=40，低糖且富含维生素C）等。建议每天吃100200克，可作为加餐食用。
六、避免高热量、低营养食物
减肥期间需严格限制高能量、低营养的食物，如油炸食品（炸鸡、薯条，每100克含能量约300400kcal）、含糖烘焙糕点（蛋糕、甜甜圈，含大量添加糖和反式脂肪）、肥肉（脂肪含量＞50%）、高糖饮料（可乐、奶茶，每100毫升含糖约10克）、酒精（每克酒精含7kcal能量，且抑制脂肪代谢）。这些食物会导致热量摄入超标，阻碍减肥进程。