营养密度是判断食物“有效性”的关键指标，指单位能量食物中所含重要营养素（如维生素、矿物质、蛋白质）的浓度。这类食物能在提供必要营养的避免能量过剩，是维持健康的基础。常见的高营养密度食物包括：
三文鱼：富含欧米伽3脂肪酸（71克可提供1克）、优质蛋白和维生素D，对心脏健康、记忆力和情绪调节均有帮助；
芥蓝：100克仅含22千卡热量，却富含β胡萝卜素、维生素K、钾、钙等，是绿叶菜中营养密度较高的代表；
贝类（蛤、牡蛎）：蛤是维生素B12的最佳来源之一，牡蛎富含锌、铜和维生素B12，同时提供优质蛋白；
土豆（蒸煮）：富含钾、镁、铁等微量元素及维生素C、B族维生素，蒸煮方式能保留大部分营养；
蓝莓：花青素含量突出，具有抗氧化、保护血管和改善视力的作用。
功能性食物：针对特定健康需求的优质选择
这类食物不仅能提供基础营养，还具有特定的生理调节功能，适合有特定健康需求的人群：
益生菌食物（酸奶、发酵乳酪）：富含益生菌，有助于维持肠道菌群平衡，改善消化、增强免疫力，还能缓解乳糖不耐症；
富含抗氧化剂的食物（蓝莓、石榴、紫葡萄）：抗氧化剂（如花青素、白藜芦醇）能清除自由基，减少氧化应激，降低慢性疾病（如癌症、心血管病）风险；
高纤维食物（燕麦、荞麦、苹果、西芹）：膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，还能延缓血糖上升、降低胆固醇水平；
富含Omega-3的食物（亚麻籽、核桃、深海鱼）：Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）对心脑血管健康有益，能降低炎症反应、改善认知功能；
补钙食物（小油菜、豆腐干、奶酪）：小油菜的钙营养密度远高于牛奶（100克小油菜含157毫克钙，热量15千卡；100克牛奶含104毫克钙，热量54千卡），豆腐干和奶酪也是钙的良好来源，适合需要补钙的人群。
高效能食物组合：提升整体饮食效果
单一食物的功效有限，合理搭配能最大化营养吸收：
蛋白质+碳水化合物：如鸡蛋+全麦面包、三文鱼+糙米，能提高蛋白质的吸收利用率，同时提供持久能量；
蔬菜+健康脂肪：如菠菜+橄榄油、蓝莓+酸奶，脂肪能促进脂溶性维生素（如维生素A、D、E）的吸收；
全谷物+豆类：如燕麦+黄豆、糙米+黑豆，能补充完整的氨基酸，提高蛋白质的质量，同时增加膳食纤维的摄入。
