小雪是冬季第二个节气，此时寒气渐盛、阳气潜藏，养生需围绕“养藏”“防寒”“滋阴”核心，兼顾情绪调节与适度运动。
一、起居调养：早卧晚起，防寒保暖
遵循《黄帝内经》“冬三月，早卧晚起，必待日光”的原则，早睡可养人体阳气，晚起待日出而行，避免低温侵袭，利于阳气潜藏与阴精蓄积。重点部位保暖：头部（诸阳之会，易散失热量）、脚部（气血运行末端，阳气难达）需特别注意——外出戴帽、围脖，穿厚袜暖鞋，每晚用40℃左右温水泡脚1520分钟，按摩足底涌泉穴，促进血液循环，增强抗寒能力。冬季室内供暖易干燥，需定时开窗通风（每天上午10点至下午3点，每次1530分钟），保持空气流通；也可使用加湿器或湿拖把拖地，将室内湿度维持在40%60%，缓解口鼻干燥、皮肤瘙痒等不适。
二、饮食养生：温润益肾，滋阴降火
小雪饮食需兼顾“温阳”与“滋阴”，避免燥热或生冷。益肾食物优先：冬季宜养肾，黑色食物入肾经，可多吃黑米、紫米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑枣等，既能补养肾气，又能抵抗寒冷、润肺生津。温补食物适量：羊肉、牛肉、鸡肉、栗子、核桃等温性食物可增强免疫力，但需避免过量，以免引发内热（如痤疮、便秘）。滋阴降火不可少：室内燥热易导致“内火”（口干舌燥、口腔溃疡），可多吃芹菜、莴笋、生菜、苦菊等苦味食物（苦能泻火、坚阴），或梨、荸荠、甘蔗等润肺水果；也可饮用萝卜粥（白萝卜+大米）、百合粥（百合+粳米）、银耳羹（银耳+红枣+枸杞）等，缓解燥热。饮食禁忌：忌辛辣（辣椒、花椒）、煎炸食物（加重内热）；忌肥甘厚腻（如油炸食品、肥肉，易生痰湿）；晚餐不宜过饱（影响睡眠，加重胃肠负担）。
三、情志调节：晒太阳，疏情绪
小雪时节，阴冷晦暗的天气易引发情绪低落、抑郁（尤其老年人与慢性病患者）。需主动调节：增加光照：每天晒太阳12小时（上午10点至下午3点最佳），紫外线可促进维生素D合成，提升血清素水平，改善情绪；适度运动：选择温和的有氧运动（如太极拳、八段锦、散步），刺激内啡肽分泌，缓解焦虑；培养兴趣：听舒缓音乐、读书、写字、垂钓等，转移注意力，保持心情愉悦；补充营养：多吃富含叶酸（菠菜、猕猴桃、橘子）、B族维生素（全麦面包、动物肝脏、水果）的食物，有助于抵抗抑郁。
四、运动养生：温和有氧，避免大汗
冬季运动需“动而不燥”，以温和有氧运动为主，如太极拳、八段锦、慢跑、散步等，可促进气血运行、增强免疫力，同时避免大汗淋漓（汗泄过多易耗阳气、招致风寒）。运动时间建议选在中午或午后（气温相对较高），避免早晚（气温过低，易引发感冒）；运动前做好热身（如拉伸四肢、转动手腕脚踝），运动后及时擦干汗水，更换干燥衣物。
五、穴位保健：常按肾俞、太溪，增强体质
穴位按摩可起到补肾强身、防寒御邪的作用。肾俞穴（腰部，第2腰椎棘突下旁开1.5寸）：用两手拇指指腹按压，力度适中，每次35分钟，每日2次，可补肾纳气、健骨强筋；太溪穴（足内侧，内踝后方与脚跟骨筋腱之间的凹陷处）：用对侧手拇指指腹按揉，以酸胀感为宜，每次23分钟，每日1次，可补肾气、益肾阴；涌泉穴（足底，足趾跖屈时足底前方的凹陷处）：每晚泡脚后用手掌搓擦，至足底发热，可促进下肢血液循环、增强抗寒能力。