温补助阳类：优先选择羊肉、牛肉、鸡肉等温热肉类，搭配生姜、花椒等温中散寒配料；素体偏寒者更宜。羊肉性温，有助“暖中补虚”。
益气健脾类：红枣、山药、桂圆可益气健脾、养血安神，适合冬季调补；可与肉类同炖以增香暖胃。
根茎与粗粮：红薯、萝卜等应季根茎类，富含膳食纤维，既当主食又可做菜，健脾胃、益气力。
黑色益肾类：黑芝麻、黑豆、黑木耳在传统养生中偏益肾气，寒凉时节适量常备。
润燥蔬果：白菜、萝卜、柑橘类（蜜橘、脐橙、柚子）等，既补水又润喉，缓解干冷空气带来的咽干咳嗽。
坚果小把：每日约10克坚果（如核桃、杏仁），补充不饱和脂肪酸与维生素E，有助心血管健康，但勿过量。
温热饮品：早晚可饮姜枣汤/姜茶暖身；注意生姜不宜晚上吃，以免刺激肠胃、影响睡眠。
二、不同体质的进补方向
| 体质 | 常见表现 | 饮食建议 | 不宜/少食 |
|---|---|---|---|
| 平和质 | 体力精力较平衡 | 温阳与平补均衡，如牛羊肉、生姜、桂圆、大枣粥 | 五味偏嗜、过寒过热 |
| 湿热/痰湿 | 舌苔厚腻、困倦、便黏 | 偏凉平补：鸭肉、鱼类、莲子、薏苡仁、白扁豆；少油少糖 | 火锅、油炸、烧烤 |
| 气虚/阳虚 | 畏寒、手足不温、易感冒 | 温阳壮阳：羊肉、虾、核桃、栗子、山药 | 生冷苦寒、黏腻之品 |
| 阴虚 | 口干咽燥、干咳、皮肤干 | 甘润滋养：芝麻、蜂蜜、豆浆、鸡蛋、牛奶、百合、银耳 | 辣椒、胡椒、茴香等燥热之品 |
三、起居保暖与作息
早睡晚起：顺应“冬藏”，建议夜间22:00前入睡，日出后起床，减少清晨与夜间寒邪侵袭。
重点保暖：护好头、颈、胸腹与脚部；外出戴帽围巾，穿厚袜保暖鞋；睡前温水泡脚约40°C，可配合足底按揉，助眠驱寒。
居家环境：保持适宜温度与湿度，必要时用加湿器，并注意通风换气（避开寒风直吹）。
四、运动与情志
运动原则：以温和持久为主，推荐慢跑、快走、太极拳、八段锦；避免严寒中做剧烈运动与对抗性项目，以免关节软组织损伤或耗散阳气。
时间与热身：选择上午8–9点或下午4–5点日照充足时段；充分热身，循序渐进，量以微微出汗为宜。
情志调养：冬季易情绪低落，宜多晒太阳、听舒缓音乐、与亲友交流，保持心境平和。
五、重点人群与风险提示
心血管与慢病人群：寒冷易致血压波动与心脑血管事件，老年人和有高血压等基础病者，外出注意保暖与避寒；建议早晚监测血压，遵医嘱规律用药，勿自行增减。
肠胃与饮食安全：少食黏、硬、生、冷食物，腌腊制品虽香但含盐高，应少量为宜。
老年人防跌倒：雪后路面湿滑，外出避开结冰路段，选择防滑鞋，必要时使用辅助工具。
药补需谨慎：如需人参、黄芪、阿胶、枸杞等药膳或中药进补，务必在专业医师指导下辨证施补。
健康提示：以上为一般性健康建议，合并慢性病、孕期、老年体弱等人群，请结合个人情况咨询医生或中医师个体化调整。
