1. 蘑菇：菌类中的“营养全能选手”
蘑菇被誉为“上帝的食物”（美国人）和“植物食品的顶峰”（日本人），是维生素D的唯一植物性来源——晒干的蘑菇维生素D含量可飙升30倍，能有效促进钙吸收；其富含的胡萝卜素（如β胡萝卜素）可在体内转化为维生素A，有助于保护视力、维护皮肤黏膜健康；蘑菇中的粗纤维、半粗纤维和木质素能促进肠道蠕动，吸附胆固醇、糖分并排出体外，对预防便秘、肠癌、动脉硬化、糖尿病等有积极作用；香菇中的香菇多糖可显著提高人体抑制恶性肿瘤的能力，是天然的防癌食材。
2. 南瓜：“黄金瓜”般的营养宝库
南瓜是高钙、高钾、低钠食物的典型代表，钾含量约为145mg/100g，钠含量仅0.8mg/100g，有助于调节血压、防治骨质疏松；其含有的铬元素能促进胰岛素分泌，高纤维可延缓小肠对糖的吸收，对糖尿病患者友好；南瓜中的果胶具有极强的吸附性，能清除肠道内的有害物质、提高免疫力，还能促进溃疡愈合；南瓜中的胡萝卜素（可转化为维生素A）含量丰富，有助于保护视力、促进骨骼发育，常吃还能滋养前列腺、改善睡眠质量。
3. 红薯：“抗癌蔬菜”与“高钾低钠之王”
红薯被世界卫生组织评为“冠军蔬菜”，其膳食纤维含量丰富（约1.6g/100g），能促进肠道蠕动、预防便秘；红薯中的黏蛋白可保护关节软骨、润滑关节，对长期劳损的关节有养护作用；钙、镁含量较高（钙约30mg/100g、镁约23mg/100g），有助于防治骨质疏松；更值得一提的是，红薯是高钾低钠食物（钾约237mg/100g、钠约5mg/100g），可将中风风险降低20%；红薯曾荣登日本国家癌症研究中心“抗癌蔬菜排行榜”榜首，其中的脱氢表雄酮等成分能抑制癌细胞生长，对结肠癌、乳腺癌等有一定预防作用。
4. 西兰花：十字花科的“营养冠军”
西兰花是维生素C的优质来源（每100克可食部分含维生素C约110毫克，是番茄的5倍），能增强免疫力、促进胶原蛋白合成；其含有的维生素K（约101μg/100g）对骨骼健康至关重要，可促进钙沉积、预防骨质疏松；作为十字花科蔬菜的代表，西兰花富含硫代葡萄糖苷（一种抗癌活性成分），能抑制致癌物质的合成，对胃癌、肺癌等有预防作用；西兰花中的类黄酮、胡萝卜素等抗氧化物质能清除自由基、延缓衰老，还能降低胆固醇、保护心血管。