一、富含色氨酸的食物：促进血清素与褪黑素合成
色氨酸是合成5羟色胺（“快乐神经递质”）和褪黑素（“睡眠激素”）的关键原料，能有效放松神经、调节睡眠节律。常见食物包括：
牛奶：富含色氨酸、钙及维生素B6，其中夜奶的褪黑素含量更高（与白天挤奶相比），睡前12小时饮用温牛奶，既能缓解紧张情绪，又能促进睡眠启动。
小米：色氨酸含量丰富，且蛋白质中色氨酸比例高于肉类，能改善氨基酸平衡，抑制大脑过度兴奋，适合熬成小米粥（可加百合、莲子增强安神效果）食用。
坚果（核桃、杏仁、开心果）：核桃含色氨酸及蛋白质，能补脾安神；杏仁富含镁（深度睡眠必需矿物质），可舒缓肌肉；开心果含维生素B6，促进5羟色胺生成。建议睡前少量食用（如10颗杏仁、5颗开心果）。
二、富含褪黑素的食物：直接调节睡眠周期
褪黑素是人体自身分泌的睡眠调节激素，外源性补充可缩短入睡时间、提高睡眠质量。常见食物包括：
酸樱桃：天然褪黑素含量较高，研究表明，连续食用酸樱桃汁可显著改善失眠患者的睡眠时长和质量（如延长深度睡眠阶段）。
香蕉：成熟香蕉含较多褪黑素及5羟色胺，同时富含钾、镁，能缓解肌肉紧张，适合睡前1小时食用（建议选择自然成熟的香蕉，过熟会降低褪黑素含量）。
三、富含镁/钙的食物：缓解焦虑与肌肉紧张
镁能放松神经系统，钙能促进神经递质传递，两者协同作用可减轻焦虑、缓解肌肉紧绷，改善因紧张导致的失眠。常见食物包括：
绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）：富含镁、钙及B族维生素，能调节神经系统功能，建议晚餐搭配清炒菠菜或凉拌羽衣甘蓝。
豆类（黄豆、黑豆）：含丰富镁、钙及膳食纤维，能促进肠道健康（避免因消化不良影响睡眠），可煮成豆浆或杂豆粥食用。
乳制品（酸奶、奶酪）：富含钙、色氨酸及益生菌，酸奶中的益生菌能改善肠道菌群（肠道健康与睡眠密切相关），建议睡前1小时食用100150g无糖酸奶。
四、清淡易消化的食物：避免肠胃负担
晚餐吃得过饱或过于油腻会加重肠胃负担，导致大脑持续兴奋（“胃不和则卧不安”），影响睡眠。建议选择清淡、易消化的食物：
粥类（百合莲子小米粥、山药红枣粥）：小米、山药具有健脾安神作用，百合、莲子能养阴清心，适合心脾两虚或阴虚火旺者（如多梦、易醒、心烦）；可加一片维生素B6（促进色氨酸转化），增强助眠效果。
汤类（银耳莲子汤、蔬菜菌菇汤）：银耳、莲子含多糖及色氨酸，能滋阴润肺、安神助眠；蔬菜菌菇汤（如香菇、平菇）富含膳食纤维及B族维生素，清淡易吸收，建议晚餐食用。
全麦面包：富含复合碳水化合物，能提高血液中色氨酸的比例（与蛋白质同食时，色氨酸更易进入大脑），适合睡前轻度饥饿时食用（12片即可，避免过量导致腹胀）。
五、其他助眠饮品：舒缓神经的选择
蜂蜜水：少量蜂蜜能提高胰岛素水平，促进色氨酸进入大脑，同时具有舒缓神经的作用，建议用温水冲服（避免过甜 *** 肠胃）。
药草茶（甘菊茶、洋甘菊茶）：不含 *** ，具有安神、抗焦虑作用，适合睡前1小时饮用（避免过浓，以免引起频繁起夜）。
注意事项：
睡前12小时进食，避免过饱（七八分饱即可）；
避免高脂肪、高糖、辛辣食物（如油炸食品、蛋糕、辣椒），这类食物会延长入睡时间、增加夜醒次数；
乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶，血糖异常者需控制蜂蜜、粥类的摄入量。