顺应冬令“闭藏”，做到早卧晚起：建议每晚22:00前入睡，早晨待日出后再起床，减少低温刺激与阳气耗散。
做好“去寒就温”：分层穿衣（内层吸汗、中层保暖、外层防风），重点护住头、背、足。外出戴帽、围巾，穿保暖鞋袜；晚间可用约40℃温水泡脚15–20分钟，助眠驱寒。
老年人与体弱者避免清晨低温时段外出，白天适度日晒，提升机体阳气与节律稳定性。
二 饮食调养
原则为“温补为主、增苦少咸、兼顾润燥”：适量增加温性食物（如羊肉、牛肉、红枣、桂圆），搭配“黑色入肾”食材（如黑豆、黑芝麻、黑木耳）；减少过咸，适度增加苦味（如苦瓜、苦菊、莲子心）以护心气；同时用山药、银耳、百合、萝卜等润燥健脾，避免辛辣燥热与过多生冷。
讲究烹调与节律：以炖、煮、蒸为主，少煎炸；早餐可温热粥品，晚餐不过饱，避免加重脾胃负担。
进补因人而异：阳虚者偏温补、阴虚者宜清补、平和体质重在调衡；膏方与重补宜在中医师辨证后使用，避免盲目跟风。
三 运动与户外
把握强度与时间：遵循“适度、动则生阳”，以微微发热、不出大汗为度；优选太极拳、八段锦、散步/慢跑等温和项目。最佳时段为上午10点后或下午3点左右，遇寒潮、大风或严重雾霾改为室内。
充分热身与保暖：运动前热身5–10分钟，按肩颈、膝踝等关节逐步激活；采用“洋葱式穿衣”，运动后及时擦汗更衣，防受凉。
安全提示：老年人及心脑血管、呼吸系统慢病患者避免剧烈与清晨低温户外运动；如进行户外运动，待气温回升、日照充足再出门更稳妥。
四 慢病管理与防病要点
警惕三类高发：立冬后呼吸道感染、心脑血管事件、关节冷痛更易发生；胸背与末梢保暖尤为重要，外出可加棉质马甲、围巾、手套、厚袜。
心血管人群要点：注意胸背保暖（防冠脉痉挛），监测血压/血糖并按医嘱用药；备好速效救心丸或硝酸甘油，出现持续胸痛等急症先兆应立即舌下含服并呼叫急救。
呼吸道防护：及时增添衣物、护好后颈（风池、风府区域），减少受寒诱发感冒与下呼吸道感染。
情志与起居：保持心境平和、减少熬夜，配合艾灸足浴、揉耳养肾等简易理疗，助阳护正但不宜过度。
五 穴位保健与泡脚方法
常用保健穴位：可按揉或艾灸关元、涌泉、肾俞、命门、足三里等以温阳扶正、强腰固本；家庭艾灸以每日约30分钟、局部温热舒适为度，注意防烫与通风。
泡脚要点：水温40–45℃、时间15–20分钟，水位至脚踝/小腿肚更佳；晚间睡前1–2小时为宜，泡后擦干并按摩涌泉穴3–5分钟；皮肤破损、感觉减退或静脉曲张者慎用。
健康提示：以上为一般性健康建议，不能替代个体化诊疗；孕产妇、儿童、老年慢病患者或拟行艾灸/足浴/进补者，请先咨询专业医师。
