推荐清单
蓝莓：富含花青素，有助于提升大脑供氧与信息传递，支持注意力与记忆力。
深海鱼（如三文鱼/鲑鱼、金枪鱼）：提供Omega-3（EPA、DHA），有助于提升脑细胞活性、记忆与理解力。
鸡蛋：蛋黄中的胆碱是合成乙酰胆碱的重要原料，有助于记忆与专注。
燕麦：复合碳水+膳食纤维，让能量释放更平稳，帮助维持上午的稳定精力。
香蕉：含维生素B6、钾，有助于合成血清素、支持神经与肌肉功能，缓解压力与疲劳。
坚果（如核桃、扁桃仁）：提供多不饱和脂肪酸、维生素E、镁，有利于情绪与认知表现，作为加餐耐饿又不负担。
怎么吃更提神
早餐优先“蛋白质+复合碳水”：如鸡蛋/酸奶+燕麦/全麦面包，比单纯碳水更耐饿、更稳血糖，上午不易犯困。
上午10点或下午3点加一小把核桃，既补充健康脂肪与微量元素，也能在疲劳节点小幅“充电”。
需要提神时，优先选择黑咖啡/绿茶等低糖饮品；避免高糖点心与含糖饮料，防止血糖大起大落导致犯困。
日常可备一小把蓝莓当加餐或拌酸奶，既补充抗氧化物，也更容易坚持。
注意事项
咖啡因适量为宜：过量可能引起心悸、焦虑、失眠；对咖啡因敏感者下午后尽量减少摄入。
控制盐与油：坚果虽好，但热量密度高；腌制品、油炸食品容易加重疲劳感。
保证饮水：缺水会降低体能与专注，全天分次小口补水更稳妥。
若长期出现持续乏力、注意力明显下降等，可能与睡眠、情绪或营养不足有关，建议及时评估作息与饮食结构。
