一、饮食调养：清补兼顾，祛湿健脾
三伏天高温高湿，饮食需以“清补”为核心，优先选择清淡、易消化的食物，避免油腻、辛辣及生冷食物（如冷饮、凉粉、油炸食品）。具体可多吃以下几类：
清热解暑类：绿豆汤、冬瓜薏米粥、荷叶粥、西瓜（常温或稍降温）、黄瓜等，能有效清除体内暑热，补充水分；
健脾祛湿类：山药、薏米、茯苓、芡实、赤小豆等（可煮粥或煮汤），有助于化解体内湿气，缓解头重、腹胀、乏力等症状；
时令瓜果：西瓜、苦瓜、西红柿等，富含维生素和水分，既能补充营养，又能缓解暑热；
适量温热食物：如生姜（泡茶或煮粥）、荔枝（少量）、韭菜（适量），可温中散寒、促进血液循环，避免过度贪凉导致脾胃虚寒（需根据体质调整，热性体质者慎用）。
要少量多次补充水分，白开水、淡盐水或绿豆盐水汤为佳（避免一次性大量饮用冰水，以免刺激肠胃）；若出汗较多，可适当饮用含钾丰富的饮品（如香蕉汁、橙汁），补充流失的电解质。
二、起居作息：避暑防湿，规律睡眠
1. 避免长时间暴晒：上午10点至下午4点为紫外线最强的时段，尽量减少外出；如需外出，需穿浅色、宽松、透气的棉麻衣物（利于排汗散热），佩戴宽檐帽、太阳镜，涂抹SPF30+以上的防晒霜，并携带遮阳伞。
2. 科学使用空调：空调温度不宜低于26℃（建议设置在26-28℃），室内外温差不超过8℃（避免温差过大导致感冒或中暑）；定时开窗通风（每2-3小时一次），保持室内空气流通；避免空调直吹颈部、背部、膝关节等部位（可使用空调帘遮挡），防止寒气入侵。
3. 规律睡眠：顺应夏季昼夜变化，晚睡早起（建议23点前入睡，早上6-7点起床），增加午休（30-60分钟），弥补夜间睡眠不足；午休可缓解疲劳，提高下午的工作效率，但时间不宜过长（避免影响夜间睡眠）。
三、运动养生：轻缓适度，避免大汗
三伏天运动需遵循“轻缓适度、微微出汗”的原则，避免在高温时段（11:00-15:00）进行剧烈运动（如快跑、篮球），以免消耗过大、中暑。推荐以下运动：
低强度有氧运动：清晨或傍晚（气温凉爽时）进行散步、慢跑、游泳、瑜伽、太极拳等，每次30分钟左右，以身体微微出汗、不感到疲劳为宜；
传统养生运动：如八段锦中的“调理脾胃须单举”“双手托天理三焦”，能促进气血运行、增强脾胃功能，适合夏季练习。
运动后需及时补充水分（淡盐水或绿豆汤），避免饮用冰水；可适当按摩腿部肌肉（如小腿肚），缓解运动后的酸痛。
四、防暑降温：警惕隐患，及时应对
1. 预防中暑：避免长时间在高温、高湿环境中停留（如露天工地、闷热的房间）；如出现头晕、头痛、恶心、口渴、大汗、四肢无力等症状，需立即转移至阴凉通风处休息，补充含盐清凉饮料（如绿豆汤、淡盐水）；若症状加重（如体温超过38℃、意识模糊），需及时就医。
2. 警惕“空调病”：长时间待在空调房内，易出现鼻塞、头痛、关节酸痛、乏力等症状（因室内空气干燥、不流通所致）。需定期开窗通风（每小时一次），保持室内湿度在50%-60%（可使用加湿器）；避免直接对着空调吹；定期清洁空调滤网（每1-2个月一次），减少细菌滋生。
五、冬病夏治：抓住时机，调理体质
三伏天是“冬病夏治”的最佳时机，适合调理冬季易发作的虚寒性疾病（如哮喘、慢性支气管炎、过敏性鼻炎、慢性腹泻、宫寒痛经等）。常见方法包括：
三伏贴：将中药（如白芥子、细辛、甘遂等）制成膏药，贴敷于穴位（如大椎、肺俞、关元、足三里），通过药物刺激穴位，激发体内阳气，驱散寒邪；
艾灸：通过艾条燃烧产生的热量，刺激穴位（如中脘、神阙、关元），温通经络、散寒除湿；
食疗调理：适当食用羊肉、桂圆、生姜等温性食物（需根据体质调整，热性体质者慎用），增强体内阳气，预防冬季疾病复发。
六、情绪调节：静心安神，避免“情绪中暑”
三伏天高温闷热，易导致情绪烦躁、焦虑、易激动（称为“情绪中暑”）。可通过以下方法调节：
静心联想：心烦时听轻音乐（如古筝、钢琴曲），想象绿林、蓝天、大海等凉爽场景，转移注意力；
开心娱乐：看喜剧、笑话，与朋友聊天，保持心情愉悦；
延缓发脾气：准备发脾气时，从1数到30，让自己冷静下来；
适当宣泄：通过运动（如散步、瑜伽）、书写（如日记）、倾诉（如与朋友聊天）等方式，释放压力。
