小寒是二十四节气中最冷的时段之一，饮食需遵循“养肾防寒”“秋冬养阴”原则，以温热性食物为主，补充热量、抵御严寒，同时搭配滋阴食材避免上火。
一、必吃的传统食俗
1. 南京菜饭：用矮脚黄青菜、咸肉片、香肠片或板鸭丁，加生姜粒与糯米同煮，咸香软糯。其中矮脚黄青菜富含维生素，咸肉、香肠提供蛋白质，糯米温补脾胃，是南京人小寒的传统暖身饭。
2. 广州糯米饭：以60%糯米+40%香米为基础，加入炒香的腊肠、腊肉丁、花生米和碎葱白。腊味的高脂肪能快速产热，糯米和花生提供碳水与蛋白质，适合小寒清晨食用，暖胃驱寒。
3. 腊八粥：小寒常与腊八节相邻，用黄米、白米、小米、糯米、赤豆，搭配核桃、松子、栗子、红枣、桂圆等熬制。食材多样，能补脾胃、益气血，是冬季驱寒的经典粥品。
二、推荐的温补食材
1. 羊肉：味甘性温，能补肾壮阳、温补气血、开胃健脾，是小寒“补阳”的首选。推荐当归生姜羊肉汤（羊肉500克+当归10克+生姜15克），可温中散寒、补虚强身，尤其适合阳虚体质者（如畏寒怕冷、手足不温）。
2. 牛肉：味甘性温，补脾益胃、补气养血、强筋壮骨，且高蛋白、低脂肪，适合肥胖、高血压、糖尿病等人群。推荐黄芪枸杞牛肉汤（牛肉+黄芪12克+党参12克+枸杞12克），能助阳益气、补益肝肾。
3. 核桃：富含磷脂、维生素E和不饱和脂肪酸，能增强细胞活性、促进造血、提高免疫力，适合冬季畏寒、腰膝乏力者。推荐核桃山药猪蹄筋汤（核桃50克+山药50克+猪蹄筋50克），可填精滋阴、强筋壮骨。
4. 糯米：味甘性温，能补养气血、滋养脾胃，脾胃温暖后周身发热，起到御寒作用。推荐药膳糯米饭（糯米+当归15克+北芪15克+红枣6个+桂圆肉15克），适合气血亏虚、营养不良者。
5. 栗子：味甘性温，入脾、胃、肾经，能养胃健脾、补肾强筋，被称为“肾之果”。糖炒栗子香甜可口，适合冬季食用，可温补肾阳。
三、适合的蔬果搭配
1. 蔬菜：萝卜（清热化痰、生津化积，与羊肉搭配可去膻味、补脾肾）、白菜（含水量高、维生素丰富，滋阴润燥、护肤养颜，适合内热偏盛者）、胡萝卜（增强体力、激活内脏功能，暖身滋养）、韭菜（味甘性温，补肾助阳、温中开胃，适合背寒气虚者）。
2. 水果：苹果（润燥生津、润肺健脾，促进胃肠蠕动，预防便秘）、梨（止咳清热、润肺生津，熟吃可减轻寒冷，适合燥热咳嗽者）、荸荠（寒性，清泻内火、利咽化痰，需煮熟食用，避免生吃伤胃）。
四、药膳与粥品推荐
1. 当归生姜羊肉汤：羊肉500克切块，焯水后与当归10克、生姜15克、葱段同煮，加适量清水炖12小时，加盐调味。能温中补血、祛寒强身，适合神疲乏力、畏寒怕冷者。
2. 太子参炖鹌鹑：鹌鹑250克、瘦猪肉100克切块，与党参15克、淮山30克、桂圆肉10克、枸杞15克、芡实10克同炖1.5小时，加盐调味。能补五脏、益中气，适合久病体虚、脾胃虚弱者。
3. 黑芝麻红枣粥：粳米150克浸泡半小时，加黑芝麻20克（炒香研粉）、红枣25克（去核）同煮，加白糖30克调味。能补肝肾、润五脏，适合脱发、腰膝酸软、四肢乏力者。