1. 梨：惊蛰时节气候干燥，民间素有“惊蛰吃梨，一年都精神”的习俗。梨性寒味甘，能润肺止咳、滋阴清热，可生食、蒸食、榨汁或煮水，尤其适合缓解春季口干舌燥、咽喉不适。部分地区还将梨与冰糖、川贝同煮，增强润肺效果。
2. 炒豆/炒虫：西北、陕西、山西雁北等地区有惊蛰炒豆（黄豆、玉米）的习俗，将豆类爆炒至噼啪作响，象征“消灭害虫”；广西金秀瑶族的“炒虫”则是炒玉米粒，全家围坐食用并喊“吃炒虫了”，寓意驱赶虫害、祈求丰收。
3. 煎饼：山东部分地区惊蛰日烙煎饼，认为煎饼的蒸汽能“熏死地里的害虫”，保护庄稼；也有说法是煎饼象征“卷走晦气”，为新岁带来好运。
4. 驴打滚：北方（如北京、天津）惊蛰吃驴打滚（糯米裹豆沙，撒黄豆面），寓意“害虫被碾轧，人翻身”，既有驱害虫的象征，也有迎接春天活力的美好期盼。
5. 懒龙：北京地区惊蛰吃“懒龙”（发面蒸制的长条肉馅面食，形似龙），认为“懒龙”作祟使人春困，吃懒龙能“赶走懒惰”，恢复活力。
6. 香椿/荠菜：南方部分地区惊蛰吃香椿（香椿炒鸡蛋、炸香椿），香椿嫩芽鲜嫩可口，富含维生素C和芳香物质；荠菜（荠菜饺子、荠菜汤）被称为“报春菜”，《本草纲目》赞其“利肝和中”，适合春季食用。
7. 五谷炒食：部分地区（如陕西、甘肃）惊蛰炒五谷（黄豆、玉米、花生、大米等），象征“炒死害虫”，同时五谷富含膳食纤维，能调节肠胃，适应春季饮食需求。
二、惊蛰养生注意事项
1. 饮食调养：清淡多样，省酸增甘：惊蛰饮食宜清淡，减少辛辣、油腻、刺激性食物（如辣椒、油炸食品）的摄入，避免上火生热。多吃新鲜蔬菜（春笋、菠菜、荠菜、芹菜）和富含蛋白质的食物（鸡蛋、牛奶、豆类），增强免疫力。遵循“省酸增甘”原则，少吃酸味食物（如山楂、柠檬），多吃甘味食物（如红枣、山药、糯米、黑米），以养脾气，应对春季肝气旺易伤脾的问题。适量食用梨、蜂蜜、绿茶等，能润肺清热、抗菌防病。
2. 适度运动：柔和舒缓，促进升发：惊蛰时节阳气升发，适合进行温和的有氧运动（如散步、太极拳、八段锦、慢跑），每周坚持150分钟以上。运动能促进血液循环、增强心肺功能，同时避免过度劳累和大汗淋漓，防止耗伤阳气。运动前后注意补充水分，运动后不要立刻用冷水洗澡，以防感冒。
3. 起居作息：夜卧早起，春捂防寒：顺应春季昼夜变化，养成早睡早起的习惯（晚睡不超过23点，早起不晚于6点），保证每天78小时充足睡眠。此时余寒未尽，早晚温差大，需“春捂”——上薄下厚（上身穿薄外套，下身穿厚裤子），重点保暖下肢，避免寒邪入侵。室内要保持空气流通，每天开窗通风23次，每次1530分钟，减少细菌病毒滋生。
4. 情志调节：平和心态，疏肝解郁：惊蛰时节阳气上升，情绪易波动，需保持平和心态，避免大喜大悲、焦虑抑郁。可通过听舒缓音乐、读书、与朋友聊天、养花等方式放松身心。若有烦躁情绪，可尝试深呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒），或按摩太冲穴（足背部，第一、二跖骨间凹陷处），以疏肝理气、缓解压力。