食材：全麦吐司机理2片、山姆罗勒鸡腿肉1块（约150g）、生菜2片、番茄2片。
做法：鸡腿肉用厨房纸吸干水分，放入空气炸锅（180℃，鸡翅模式）15分钟；吐司夹入生菜、番茄片和煎好的鸡腿肉，无需额外酱料（或挤少许柠檬汁提味）。
特点：高蛋白（鸡腿肉提供优质蛋白）、低GI（全麦吐司缓慢释放能量），饱腹感强，适合忙碌的上班族，5分钟即可搞定。
2. 番茄虾仁滑蛋糙米饭
食材：虾仁8个（约100g）、鸡蛋2个、番茄1个（中等大小）、糙米饭50g（生重）、葱花少许。
做法：虾仁用料酒、黑胡椒腌制5分钟，煎至两面金黄盛出；鸡蛋打散加少许盐炒散，加入番茄丁（切小块）翻炒至软烂，再倒入虾仁，撒黑胡椒盐调味；搭配糙米饭食用。
特点：虾仁和鸡蛋提供优质蛋白，糙米富含膳食纤维，番茄的酸甜味提升食欲，整体 *** 简单，低卡又美味。
3. 凉拌豆腐千张丝
食材：嫩豆腐1块（约150g）、千张50g、菠菜1把（约100g）、鸡蛋1个、蒜末1勺、小米辣1个、生抽2勺、醋1勺、0卡糖半勺、芝麻少许。
做法：豆腐切丝焯水2分钟（去除豆腥味），千张切丝焯水1分钟，菠菜焯水10秒（断生即可），鸡蛋煎成薄饼切丝；所有食材沥干水分，加入蒜末、小米辣、生抽、醋、0卡糖、芝麻，淋少许热油激发香味，拌匀即可。
特点：豆腐和千张是高蛋白低脂肪食材，菠菜补充维生素，醋和生抽的低盐调味保持清爽，适合夏季食用，开胃又刮油。
4. 西兰花炒鸡胸肉糙米饭
食材：鸡胸肉100g、西兰花150g（掰成小朵）、胡萝卜半根（切薄片）、糙米饭50g（生重）、料酒1勺、生抽1勺、黑胡椒少许。
做法：鸡胸肉用料酒、生抽、黑胡椒腌制20分钟，煎至两面金黄（约8分钟）；热锅冷油，放入胡萝卜片翻炒1分钟（胡萝卜素需要油脂释放），加入西兰花继续翻炒2分钟（可加少许水焖1分钟），最后倒入鸡胸肉，撒黑胡椒盐调味；搭配糙米饭食用。
特点：鸡胸肉的高蛋白搭配西兰花的膳食纤维，糙米的低GI特性延缓饥饿，整餐营养均衡， *** 过程少油少盐，符合减脂需求。