主食是餐桌的“能量基石”，建议将全谷物/杂豆类（糙米、小米、玉米、燕麦、红豆、绿豆等）与薯类（红薯、土豆、山药等）纳入日常主食，占主食总量的1/3以上。例如煮米饭时加一把糙米或玉米，做面食时用全麦粉替代部分白面粉，或直接蒸红薯、玉米作为主食。这类食物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，能延缓血糖上升、促进肠道蠕动，比精白米面更健康。
二、蔬菜：彩虹搭配，锁住营养多样性
蔬菜应占每餐餐盘的“半壁江山”，优先选择深色蔬菜（深绿色：菠菜、西兰花、青椒；红黄色：胡萝卜、南瓜、西红柿；紫色：紫甘蓝、茄子），其维生素（如维生素C、β胡萝卜素）、矿物质（如钾、镁）和抗氧化物质（如花青素、叶绿素）含量更高。建议每天摄入300500克蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上。例如早餐吃西红柿、黄瓜，午晚餐搭配清炒菠菜、蒜蓉西兰花、胡萝卜炖牛肉，既能保证营养，又能通过不同颜色增加食欲。
三、水果：应季新鲜，补充天然营养
水果是维生素（如维生素C、维生素A）、矿物质（如钾、镁）和膳食纤维的优质来源，建议每天摄入200350克（约12个拳头大小）。优先选择应季水果（如春季草莓、夏季西瓜、秋季苹果、冬季橙子），新鲜水果的营养价值高于果汁或果脯。例如饭后吃一块西瓜解渴，下午加餐吃几个草莓，既能补充水分，又能促进肠道健康。
四、蛋白质：优质来源，维持肌肉与免疫
蛋白质是身体细胞的重要组成部分，需搭配动物蛋白（鱼、禽、蛋、瘦肉）与植物蛋白（豆类、豆制品），保证优质蛋白摄入。动物蛋白优先选择低脂肪的（如鲈鱼、鲫鱼、鸡胸肉、瘦牛肉），每周吃23次鱼（每次100150克），每天一个鸡蛋（蛋黄不要丢弃，含卵磷脂等营养）；植物蛋白选择豆腐、豆干、豆浆等豆制品，每天摄入25克大豆（相当于72.5克北豆腐或140克南豆腐）。例如清蒸鲈鱼、白灼虾、水煮蛋、麻婆豆腐，既能满足蛋白质需求，又不会造成脂肪堆积。
五、奶制品：每日必备，强健骨骼
奶制品是钙的更佳来源（每100毫升牛奶含约100毫克钙），建议每天摄入300克奶或等量奶制品（如一杯牛奶+一小盒酸奶）。选择低脂或脱脂牛奶（减少脂肪摄入）、原味无糖酸奶（富含益生菌，调节肠道菌群），避免添加大量糖的乳饮料。例如早餐喝一杯牛奶，晚饭后喝一杯酸奶，既能补充钙，又能促进消化。
六、坚果：少量坚果，增添健康益处
坚果富含不饱和脂肪酸（如Omega3）、蛋白质、维生素E和微量元素（如镁、锌），适量食用有助于益智、保护心脏。但坚果热量较高（每100克坚果约含500600千卡），建议每天一小把（约1015克），选择原味坚果（如杏仁、核桃、腰果、巴旦木），避免油炸或加糖的坚果。例如看电视时吃几颗杏仁，或撒一把核桃在粥里，既能解馋，又能补充营养。
七、其他：少油少盐，保持食物本味
烹饪时尽量选择低油低盐的方式（如蒸、煮、炖、清炒），减少油炸、红烧、糖醋等高油高糖做法。例如用蒸鱼代替红烧鱼，用白灼虾代替油炸虾，用清炒蔬菜代替干煸蔬菜。餐桌上可备一杯绿茶或菊花茶（富含茶多酚，抗氧化），少喝含糖饮料（如可乐、奶茶），既能解渴，又能减少糖分摄入。