一、健康饮食的“必吃清单”：均衡营养的核心选择
从营养均衡的角度，以下9类食物是维持健康的“基础配置”，需纳入日常饮食：
粗粮/全谷：包括小米、玉米、燕麦、糙米、绿豆等，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，能稳定血糖、促进肠道健康，建议占主食的1/3以上；
深色蔬菜：如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等，颜色越深营养密度越高，含丰富的维生素C、叶黄素和抗氧化剂，应占每日蔬菜摄入量的50%；
新鲜水果：优先选择芒果、柑橘、猕猴桃、蓝莓等深色水果，富含维生素、矿物质和植物化学物，每天建议摄入200350克；
大豆制品：如豆浆、豆腐、豆干等，是优质植物蛋白的来源，还含大豆异黄酮、钙等营养素，每天建议摄入25克大豆（约相当于72.5克北豆腐）；
蛋类：鸡蛋是更优质的蛋白质来源之一，含丰富的卵磷脂和维生素A，每天1个鸡蛋能满足人体对优质蛋白的需求；
鱼虾与瘦肉类：优先选择清蒸或水煮的鱼虾（如三文鱼、鲈鱼），以及瘦猪肉、鸡肉等，富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，建议每天摄入100150克；
奶类：低脂奶、酸奶是钙的更佳来源，还含优质蛋白，每天建议摄入300克（约1杯牛奶+1小盒酸奶）；
坚果：如核桃、杏仁、巴旦木等，含不饱和脂肪酸和蛋白质，每天一小把（约1015克）有助于心血管健康；
橄榄油与亚麻油：橄榄油（尤其是特级初榨橄榄油）富含单不饱和脂肪酸，亚麻油含欧米伽3脂肪酸，两者都对心血管有益，建议替换部分动物油使用。
二、各地经典必吃美食：品味地域文化的“舌尖名片”
若想体验不同城市的饮食文化，以下经典菜品/小吃值得尝试：
武汉：作为“楚菜之乡”，推荐“十大必点楚菜”中的清蒸武昌鱼（肉质细嫩，原汁原味）、莲藕排骨汤（藕香浓郁，汤鲜味美）、潜江龙虾（鲜辣过瘾，做法多样）；以及“十大必吃楚点”中的武汉热干面（芝麻酱香浓，面条筋道）、四季美汤包（皮薄汁多，馅料鲜香）、老通城三鲜豆皮（外脆里软，咸香适中）。这些美食不仅是武汉的“味道符号”，也是游客到武汉的“必打卡项”。
北京：京菜以“宫廷菜”和“民间菜”融合为特色，2025年发布的“中国京菜畅销菜品TOP10”中，北京挂炉烤鸭（皮脆肉嫩，配山楂条和白糖）、北京涮羊肉（铜锅清汤，手切羊肉鲜而不膻）、奶皮子酸奶（浓稠酸甜，带有奶香味）、炙子烤肉（现腌现烤，香气扑鼻）、北京炸酱面（筋道面条，炸酱咸香）等均是北京风味的代表，深受本地人和游客喜爱。
上海：老字号承载着上海的“老味道”，推荐德兴馆焖蹄面（汤浓味鲜，焖蹄软烂）、绿杨邨菜馒头（面皮蓬松，菜馅香甜）、凯司令栗子蛋糕（栗子泥绵密，奶油香甜）、光明邨鲜肉月饼（皮薄汁多，肉馅紧实）、王家沙蟹粉汤团（蟹油香浓，汤团软糯）。这些老字号美食不仅是上海的传统味道，也是“上海味道”的活化石。
沈阳：东北菜以“豪爽”著称，沈阳的百年老字号中，宝发园名菜馆四绝菜（熘肝尖、熘腰花、熘黄菜、煎丸子）是张学良曾称赞的“绝活”，外焦里嫩的煎丸子、滑嫩的熘肝尖、恰到火候的熘腰花，展现了东北菜的烹饪功底；老边饺子（皮薄馅大，汁多味美）、李连贵熏肉大饼（熏肉香浓，大饼酥脆）也是沈阳的“味道名片”。