防寒保暖，尤其护好头颈、腰腹、膝关节与足部；晚间热水泡脚约20分钟、按摩涌泉穴，有助温经助眠。此时已不宜“秋冻”，外出与居家都要及时增减衣物。
起居与室内环境：坚持早睡早起，保持室内适宜温湿度，可用加湿器或放一盆清水；注意通风，早晚各约15分钟。
运动适度：避开清晨大雾与低温时段，老年人优选14:00–18:00有阳光时锻炼；选择太极、慢走、骑行、登小山等中等强度有氧，循序渐进，避免爆发性与负重过大的动作，运动前充分热身。
饮食与补水：以滋阴润燥、健脾养胃、平补为主，少辛辣油炸；每日饮水约1.5–2升（以白开水或淡茶为主）。
慢病与用药安全：有心脑血管、糖尿病、胃肠病等基础病者，外出注意保暖与防滑，避免清晨低温外出与剧烈运动；按医嘱规律用药，随身携带常用药物与紧急联系方式。
二 适合霜降的应季美食与简易做法
| 食物 | 主要益处 | 食用要点/简易做法 |
|---|---|---|
| 柿子 | 富含维生素与糖分，润燥生津 | 不宜空腹；与螃蟹同食不宜；糖尿病、慢性胃炎、排空延缓者慎食或限量 |
| 白萝卜 | 清热化痰、助消化、止咳 | “霜降萝卜”正当季；可做萝卜汤或与牛腩同炖，清淡少油 |
| 山药 | 健脾益肺、助消化 | 与羊肉同煲成山药羊肉汤，温补不腻 |
| 鸭肉 | 滋阴润燥、利水道 | 清炖或清蒸，少油少盐，适合阴虚燥咳、大便干结者 |
| 牛肉 | 高蛋白、低脂、强筋骨 | 与萝卜同炖（牛腩炖萝卜），纤维较粗，老人不宜多食 |
| 百合、白果 | 润肺止咳、养阴安神 | 可与西芹、虾仁同炒，清爽不寒 |
| 红薯 | 香甜软糯、富含膳食纤维 | 蒸/煮/烤皆可，替代部分精制主食，注意适量 |
| 白菜 | 生津润燥、清甜紧实 | 可做白菜猪肉饺子、清炒或酸菜白肉，清淡易消化 |
三 一日清淡平补示例餐单
早餐：山药小米粥或生姜糯米粥 + 煮鸡蛋 + 清拌时蔬（少油少盐）
午餐：牛腩炖萝卜（少油少盐）+ 清炒西芹百合 + 糙米/杂粮饭
晚餐：山药羊肉汤（温热软烂）+ 清蒸时蔬 + 小份红薯
加餐与饮水：上午/下午各1杯温水或淡茶；晚间可少量温牛奶或银耳红枣羹（控糖者少糖或无糖）
四 特别提醒
有糖尿病者：控制柿子、红薯、糯米等含糖或升糖指数较高食物；监测血糖，优先选择低糖、低脂、高纤维搭配。
有胃功能低下/慢性胃炎者：柿子空腹不宜，避免与蟹、鱼、虾同食；牛肉纤维粗，不宜多食。
有心脑血管病或糖尿病足者：泡脚水温约40℃、时长≤20–30分钟，避免过热过久；饭后不宜立即泡脚。
有肾功能不全者：高蛋白食物（如牛肉、鱼虾）需个体化限量，遵医嘱评估总蛋白与钾摄入。
