月经期间饮食调理核心：补充流失营养、缓解不适、增强免疫力
月经期间，女性身体处于失血状态，需重点补充铁、蛋白质、维生素等营养物质，同时选择温热、易消化的食物，以缓解痛经、乏力、食欲不振等不适，维持身体正常代谢。
一、优先推荐的食物类别及具体选择
1. 富含铁的食物：预防缺铁性贫血
经期经血排出会导致铁元素大量流失（约损失20~40mg/次），需优先补充血红素铁（吸收率远高于植物性铁）。常见食物包括：
动物性食物：牛肉、鸡肉、猪肉、动物肝脏（如猪肝）、动物血（如鸭血）；
植物性食物：菠菜、芹菜、苋菜、黑木耳、紫菜等深色蔬菜。
建议搭配维生素C（如橙子、猕猴桃、青椒）促进铁吸收，避免与咖啡、浓茶同食（会抑制铁吸收）。
2. 富含优质蛋白质的食物：修复身体组织
经期免疫力下降，需补充优质蛋白质维持组织修复和代谢。常见食物包括：
动物性蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼肉（如三文鱼、鲈鱼）、虾、瘦牛肉；
植物性蛋白：豆腐、豆浆、豆干等大豆制品。
其中，三文鱼、鲈鱼等深海鱼含有的ω3脂肪酸具有抗炎作用，可缓解经期炎症反应。
3. 温热性食物：温暖子宫、促进经血排出
经期应避免生冷食物（如冰淇淋、冷饮、生鱼片），选择温热性食物可促进子宫血液循环，缓解宫寒引起的痛经、经量减少。常见食物包括：
热饮：生姜红糖水（生姜切片+红糖+清水煮10分钟）、桂圆红枣茶（桂圆+红枣+枸杞煮水）、热姜茶；
温性水果：榴莲、樱桃、荔枝、桂圆（避免西瓜、梨、柿子等寒性水果）；
主食：热粥（小米粥、紫米粥、山药粥）、热汤（鸡汤、鱼汤、菌菇汤）、面条。
4. 富含维生素的食物：缓解疲劳、抗氧化
维生素C：促进铁吸收、增强免疫力，常见于柑橘类水果（橙子、柚子）、草莓、猕猴桃、青椒；
维生素E：抗氧化、调节激素水平，常见于杏仁、核桃、芝麻、玉米油、菠菜；
B族维生素：舒缓神经、改善情绪（缓解焦虑、失眠），常见于燕麦、小米、全麦面包、猪肝、香蕉。
5. 高纤维食物：预防便秘
经期激素变化可能导致肠胃蠕动减慢，引发便秘。高纤维食物可促进肠道健康，同时增加饱腹感。常见食物包括：
全谷物：全麦面包、糙米、燕麦、紫薯、玉米；
蔬菜：菠菜、芹菜、西兰花、胡萝卜；
水果：苹果（带皮吃）、香蕉、火龙果、猕猴桃。
二、经期需避免的食物
生冷食物：冰淇淋、冷饮、生鱼片、凉拌菜等，会导致宫寒、痛经或经量减少；
辛辣食物：辣椒、花椒、生姜（过量）、大蒜等，可能 *** 胃肠道，加重痛经或经量过多；
*** 饮料：咖啡、浓茶、可乐、奶茶等，可能引起焦虑、失眠、胀痛；
高盐食物：咸菜、腊肉、咸鱼、方便面等，会导致水肿、加重经期不适。
三、特殊情况的饮食调整
贫血女性：增加富含铁的食物（如动物肝脏、牛肉、菠菜），同时补充维生素C（如橙子）促进吸收；
痛经女性：多喝生姜红糖水、桂圆红枣茶，选择温性水果（如榴莲），避免生冷食物；
食欲差的女性：选择清淡易消化的食物（如粥、面条、馄饨），搭配酸甜食物（如山楂糕、柠檬片）提高食欲。
经期饮食需兼顾营养均衡与个体差异，若出现严重痛经、经量异常（过多或过少）或持续乏力，建议及时就医排查器质性疾病（如子宫内膜异位症、贫血）。