不同人的基因决定了肌肉纤维类型（快肌/慢肌）、体脂分布（如男性易堆积腹部脂肪、女性易堆积下肢脂肪）、激素水平（如男性睾酮含量远高于女性，促进肌肉合成）等方面的差异。即使执行相同计划，有健身天赋的人可能更快练出肌肉线条，而天赋较弱的人可能需要更长时间积累。但这并非绝对，努力可以弥补先天不足——通过科学方法和坚持，普通人也能达到理想效果。
训练计划不合理：“照搬别人” vs “适合自己”
适合别人的计划不一定适合你。新手与老手的训练强度、重量、动作选择差异大（如新手适合用较轻重量做1215次/组，老手适合812次/组的大重量）；长期不调整计划会导致身体适应，陷入瓶颈期（如连续3个月做相同动作，肌肉不再受到新刺激）。需根据自身体能定期调整（每46周），加入新动作或增加重量，保持训练有效性。
动作不规范：“无效动作” vs “有效刺激”
动作规范直接影响目标肌群的刺激程度。比如跑步时弯腰驼背会减少氧气摄入、增加受伤风险；做深蹲时膝盖内扣会损伤膝关节而非锻炼腿部肌肉。很多人训练时间长但效果差，就是因为动作变形——肌肉未得到有效刺激，反而浪费了时间和精力。建议新手先学习基础动作（如深蹲、硬拉、卧推），用轻重量体会发力感，再逐渐增加重量。
饮食与营养不足：“吃不对”抵消“练得狠”
健身是“三分练、七分吃”。增肌期需要摄入足够蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、蛋类）促进肌肉合成，若蛋白质不足，即使训练再努力，肌肉也无法生长；减脂期需要合理的热量缺口（每天比消耗少300大卡），若过度节食，会导致基础代谢下降，反而更容易囤积脂肪。训练后不及时补充营养（如蛋白质+碳水），会错过肌肉修复的最佳时机（训练后30分钟内是黄金期）。
休息与恢复不够：“过度训练” vs “肌肉生长”
肌肉不是在训练中生长的，而是在休息时修复。长期过度训练（如每天锻炼2小时、每周练7天）会导致身体疲劳、免疫力下降，甚至引发运动损伤（如肌肉拉伤、关节磨损），反而影响健身效果。建议每周安排23天休息，保证每天7小时睡眠（睡眠时“瘦体素”分泌增加，促进脂肪分解），让肌肉充分恢复。
意志力与习惯问题：“三天打鱼” vs “坚持自律”
健身是长期过程，需要坚持才能看到效果。很多人“办卡三天热度”“收藏视频不练”，就是因为缺乏意志力；还有些人依赖伙伴（如朋友没时间就不去），导致训练中断。建议设定具体目标（如3个月练出马甲线）、找专业教练监督、加入健身社群（互相鼓励），将健身融入日常生活（如爬楼梯代替电梯、午休时做几个俯卧撑），培养成习惯。
性别差异：“男女有别”导致效果不同
男女在身体结构、激素水平上有明显差异，健身效果也会有所不同。比如女性体脂率普遍高于男性（女性10%13%为必需脂肪，男性可低至2%），减脂速度更慢；女性肌肉量少于男性（睾酮含量低），增肌速度更慢。女性需更注重有氧与力量训练结合（如跑步+深蹲），男性可侧重力量训练（如举重、俯卧撑），根据性别特点调整计划。