清淡饮食并非“戒肉弃油”，而是遵循“少油、少盐、少糖、少辣、营养均衡”的核心要求。成人每日盐摄入量不超过6克（约一瓶盖），油摄入量控制在25~30克（约2~3勺），添加糖（如蔗糖、果葡糖浆）不超过25克；优先选择蒸、煮、炖、白灼等低温烹饪方式，保留食物原味与营养；食材搭配需多样化，每日摄入12种以上食物（每周25种以上），做到“粗细搭配（如米饭+杂粮）、荤素搭配（如蔬菜+瘦肉）、色彩搭配（如绿叶菜+红番茄+黄玉米）”。
经典清淡家常菜推荐
1. 清炒时蔬：选用西兰花、胡萝卜、木耳等低热量蔬菜，焯水后热锅凉油爆香蒜末，快速翻炒至断生，加少许盐、生抽调味。此菜保留了蔬菜的天然维生素（如维生素C、膳食纤维），口感清爽，适合减脂或肠胃虚弱者。
2. 番茄炒蛋：番茄去皮切块，鸡蛋打散加少许盐搅匀。先炒鸡蛋至蓬松盛出，再炒番茄至出汁，加入鸡蛋翻炒均匀，可加少许白糖提鲜（减少盐的用量）。番茄富含果酸与维生素E，鸡蛋提供优质蛋白，酸甜口味开胃下饭。
3. 清蒸鲈鱼：鲈鱼处理干净后划几刀，用盐、料酒、葱姜腌制15分钟。水开后上锅蒸10~12分钟（关火焖5分钟），倒掉盘中汤汁，撒上葱丝、淋上蒸鱼豉油，浇热油激发香味。鱼肉低脂肪、高蛋白（约18克/100克），清蒸方式保留了大部分营养，适合老人、儿童及术后恢复人群。
4. 冬瓜肉丸汤：冬瓜去皮切块，猪肉末加葱姜末、盐、料酒、淀粉、鸡蛋搅拌上劲。水开后挤入肉丸，煮至浮起捞出，再放入冬瓜煮至透明，加盐、香油调味，撒上香菜。冬瓜有利尿消肿作用，肉丸提供蛋白质，汤品清淡鲜美，适合夏季解暑或水肿人群。
5. 白灼菜心：菜心洗净切段，水开后加少许盐、油，放入菜心焯水2分钟（保持翠绿），捞出摆盘。热锅凉油爆香蒜末，加生抽、蚝油、白糖、清水煮至浓稠，浇在菜心上。菜心富含维生素A、钙，白灼方式减少了油脂摄入，口感脆嫩。
6. 凉拌黄瓜：黄瓜拍碎切段（更易入味），加蒜末、盐、白糖、生抽、香醋、香油、辣椒油（可选）拌匀。黄瓜含水量高（约96%），低热量（16千卡/100克），凉拌方式清爽开胃，适合夏季佐餐或作为小菜。
7. 香菇青菜：青菜洗净切段，香菇划十字刀。水开后先煮香菇2分钟，再加入青菜煮至断生，加蚝油、鸡精、盐调味。香菇富含多糖体（增强免疫力），青菜提供膳食纤维，清淡鲜香，适合日常餐桌。
8. 丝瓜豆腐鸡蛋汤：丝瓜去皮切滚刀块，鸡蛋煎至两面金黄切块，豆腐切块。热锅少油炒丝瓜至变软，加两碗开水，放入鸡蛋、豆腐煮3分钟，加盐调味。丝瓜清热利湿，豆腐提供植物蛋白，汤品清淡甘甜，适合夏季清热解渴。
清淡汤品推荐
1. 枇杷叶炖秋梨：秋梨去皮去核切块，枇杷叶洗净（去除背面绒毛），放入炖盅加没过食材的清水，加冰糖隔水炖30分钟。枇杷叶润肺止咳，秋梨滋阴润燥，适合秋季秋燥引起的干咳、咽干。
2. 银耳莲子羹：干银耳用温水泡发1小时（撕成小朵），莲子提前泡20分钟。砂锅中加清水，放入银耳、莲子慢炖40分钟至银耳出胶、莲子软烂，加枸杞、冰糖再煮10分钟。银耳富含胶质（滋阴润燥），莲子健脾止泻，适合秋季皮肤干燥、睡眠不佳者。
3. 山药莲子粥：山药去皮切丁（泡清水防氧化），莲子提前泡20分钟，粳米淘洗干净。砂锅中加清水，放入粳米、莲子煮15分钟，加山药丁煮20分钟至粥浓稠。山药健脾益胃，莲子养心安神，适合秋季脾胃虚弱、乏力者。
4. 冬瓜丸子汤：同前述“冬瓜肉丸汤”，适合夏季清热利湿，补充蛋白质与水分。
5. 丝瓜豆腐鸡蛋汤：同前述，适合夏季清热解渴，补充维生素与植物蛋白。