选择完全成熟、无腐烂变质的新鲜食材（如蔬菜应选叶片饱满、无黄斑的，肉类应选肉质紧实、无异味的），避免使用发霉、变质的原料。新鲜食材中亚硝酸盐含量低，是降低腌制食品风险的核心前提。
二、控盐：精准用盐，降低钠负荷
根据食材类型控制盐量：腌菜（如白菜、萝卜）每1公斤加盐2~3两（100克菜约2~3克盐）；腌肉（如腊肉、香肠）每1公斤加盐半两（50克肉约2.5~3克盐），大块肉可适当增加但不超过5克。避免过量用盐导致钠摄入超标（成人每日盐摄入量建议≤5克），同时防止盐量不足导致微生物滋生、亚硝酸盐增加。
三、抑制亚硝酸盐：关键步骤减少致癌风险
1. 添加维生素C：腌制时加入维生素C（每1公斤腌菜加400毫克，如1公斤大白菜放2克维生素C），可阻断亚硝酸盐与胺结合生成致癌物亚硝胺；也可用富含维生素C的蔬菜（如大白菜、萝卜）替代，天然降低风险。
2. 控制腌制时间：避开亚硝酸盐高峰期（通常腌制后3~8天达到峰值），叶菜类（如雪里蕻）需腌制20天以上，根茎类（如萝卜、黄瓜）需腌制3天以上再食用。
3. 用盐炒制腌料：腌肉时将盐用花椒炒熟，既能提升风味，又能抑制杂菌生长，减少亚硝酸盐产生。
四、卫生管控：杜绝污染是核心
1. 器具清洁：使用玻璃、陶瓷或不锈钢容器（避免塑料容器释放有害物质），腌菜前用开水烫洗并晾干；腌肉时用洁净、干爽的布擦干肉表面水分，防止霉菌滋生。
2. 环境要求：腌制环境需干燥、阴冷（温度5℃~15℃为宜），避免阳光直射或潮湿环境导致细菌繁殖。
3. 避免交叉污染：生熟容器分开使用，腌菜工具不要接触生肉、生鱼，防止病菌交叉污染。
五、天然调味：减盐不减味
用天然香料和低钠调料替代部分盐，提升风味的同时降低钠摄入：
香料：加入姜、蒜、香菜、八角、桂皮、干辣椒等，既能去腥增香，又具有抗菌作用；
低钠调料：用低钠酱油、柠檬汁、苹果醋、蜂蜜（替代白糖）等，如腌黄瓜时用蜂蜜替代白糖，降低升糖指数；韩式辣白菜中用鱼露、糯米糊增加风味；
发酵增味：通过乳酸菌发酵（如泡菜、酸菜），产生天然酸味和香味，减少盐的使用量（可降低27.5%~70.4%），同时增加益生菌（如乳酸菌），有益肠道健康。
六、食用技巧：进一步降低健康风险
1. 食用前处理：用开水浸泡腌菜10~15分钟，去除多余盐分；腌肉用清水浸泡1~2小时，减少盐和亚硝酸盐含量；烹饪时加醋（醋能分解亚硝胺），或搭配富含维生素C的蔬菜（如青椒、菠菜），阻断亚硝胺生成。
2. 控制食用量：腌菜每周食用不超过2次，每次不超过100克；腌肉每月食用不超过1~2次，每次不超过50克，避免长期大量摄入导致高血压、癌症等风险。