饮食原则
以高蛋白、富膳食纤维、低升糖、低脂低盐为主，帮助维持肌肉、增强饱腹并减少水肿与脂肪堆积。
主食优先选择全谷物（如燕麦、糙米、荞麦），替代精制米面，稳定血糖更利于减脂。
每餐保证优质蛋白（如鸡胸肉、鱼、蛋、奶），烹饪以清蒸、水煮、少油为主。
多吃蔬果补充维生素与矿物质，减少含糖饮料与高糖零食，避免重口味与油炸。
控制盐分与精制糖，有助于缓解下半身水肿型肥胖。
推荐食物清单
类别 | 推荐食物 | 关键作用 | 简易吃法
全谷物 | 燕麦、糙米、荞麦 | β葡聚糖延缓胃排空、增加饱腹，低GI更稳血糖 | 原片燕麦煮粥/隔夜燕麦，糙米替代白米
优质蛋白 | 鸡胸肉、鱼类、鸡蛋、低脂奶 | 蛋白质“热效应”高，维持肌肉、提高代谢 | 水煮/清蒸/烤制，少油少盐
蔬菜 | 西兰花、菠菜、西芹、紫菜 | 纤维高、热量低，含钾有助缓解水肿 | 清炒/凉拌/汆烫，少油
水果 | 苹果、西柚、奇异果、番茄 | 果胶/纤维助排便，钾助排钠，维生素丰富 | 整果为主，少榨汁
豆类与杂豆 | 红豆（赤小豆） | 促进肠道蠕动、利尿，辅助缓解下半身水肿 | 红豆汤/杂粮饭搭配
其他 | 魔芋 | 葡甘露聚糖吸水膨胀、饱腹感强、热量极低 | 魔芋丝/魔芋豆腐替代主食或配菜
以上食物在多篇医生与健康机构的科普中被反复推荐，适合纳入减脂期的日常饮食结构。
一日参考餐单
早餐：原片燕麦粥 + 水煮蛋1个 + 苹果1个（或番茄）。
午餐：糙米饭半碗 + 鸡胸肉烤/煎（少油）100–150克 + 西兰花200克（清炒/汆烫）+ 凉拌菠菜。
晚餐：清蒸鱼或豆腐150克 + 大份蔬菜沙拉（橄榄油少量）+ 紫菜汤。
加餐（可选1次）：奇异果1个或低脂酸奶一小杯。
饮水：全天分次饮用约2000毫升温水，帮助代谢与缓解水肿。
注意事项
减脂需配合运动：每周3–5次有氧（如快走、骑行、游泳）结合下肢力量训练，提升线条与代谢。
避免极端节食与“单一食物减肥法”，保证营养均衡与可持续。
如存在月经紊乱、顽固水肿、突然体重波动等，建议至内分泌科评估，排除如多囊卵巢综合征等病理性因素。
药物相关：如需使用奥利司他、二甲双胍、利拉鲁肽等处方药，务必在医生评估与指导下进行；左旋肉碱仅作运动辅助，非“燃脂特效药”。本内容为健康科普，不替代个体化医疗建议。