椰子水是天然电解质饮料，富含钾（约250毫克/100毫升）、钠（约45毫克/100毫升）等矿物质，其电解质比例接近人体血浆，能快速补充因运动、高温出汗流失的水分和电解质，维持体内水平衡。相较于运动饮料，天然椰子水更适合短时间运动后补充，不易增加额外糖分负担。
2. 促进消化，预防便秘
椰子肉中的膳食纤维含量较高（约9克/100克），能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘；椰子水中的膳食纤维也能温和 *** 肠胃，改善消化功能。椰子肉中的中链脂肪酸（如月桂酸）易被肠道吸收，对功能不全者的消化负担较小。
3. 增强免疫力，抵御疾病
椰子中的活性成分具有多重免疫提升作用：椰子水中的维生素C、多酚类物质能中和自由基，减少细胞氧化损伤；月桂酸在体内可转化为单月桂酸甘油酯，破坏病毒包膜；初榨椰子油中的免疫球蛋白样物质能提升唾液IgA水平（黏膜免疫的重要指标），增强呼吸道、胃肠道等黏膜的防御能力。
4. 改善皮肤状态，延缓衰老
椰子中的维生素C（促进胶原蛋白合成）、维生素E（抗氧化）及月桂酸（与皮脂相似，修复皮肤屏障）能协同改善皮肤健康：维生素C可淡化黑色素沉着，使皮肤更有光泽；维生素E能延缓紫外线导致的皮肤老化；月桂酸能缓解特应性皮炎等炎症反应。外用椰子油（冷榨）还能提升角质层含水量（约30%），减少经皮水分流失。
5. 辅助心血管健康，调节血脂血压
椰子中的中链脂肪酸（如月桂酸）能提升血液中高密度脂蛋白（HDL，“好胆固醇”）水平，月桂酸还能抑制肝脏胆固醇合成酶活性，每日摄入15毫升椰子油可使低密度脂蛋白（LDL，“坏胆固醇”）降低10%15%；椰子水中的钾元素有助于平衡体内钠含量，促进钠排出，从而辅助调节血压（血管舒张压平均降低5mmHg）。但需注意，椰子肉的饱和脂肪酸含量较高（约86%），肾功能异常者需控制总脂肪摄入量。
6. 提供能量，缓解疲劳
椰子中的碳水化合物（椰子水约3%5%、椰子肉约27%）和中链甘油三酯（椰子肉中约50%）是高效能量来源：碳水化合物能快速分解为葡萄糖，补充肌糖原；中链脂肪酸无需胆汁乳化即可被肝脏分解为酮体，为大脑、肌肉提供能量，缓解疲劳。运动后饮用500毫升椰子水，比运动饮料更快恢复电解质平衡。
7. 调节血糖，适合糖尿病患者适量食用
椰子粉的血糖生成指数（GI）仅35（低GI），其膳食纤维能延缓糖分吸收；中链脂肪酸还能改善胰岛素敏感性。研究发现，糖尿病患者每日食用30克椰子肉，可使空腹血糖下降1.5mmol/L。但需注意，椰子肉的碳水化合物含量较高（约27%），需计入每日总热量摄入，避免过量。