均衡饮食，控制热量摄入：选择富含优质蛋白、维生素、膳食纤维的食物（如新鲜蔬果、坚果、全谷物），避免高油、高糖、高盐饮食。适当限制热量（减少10%50%的正常摄入量）有助于减轻体重、降低腹部脂肪，减少肥胖相关疾病风险；坚果（如核桃）、姜黄等食物中的抗氧化成分（如ω3脂肪酸、姜黄素）能对抗自由基，延缓细胞衰老。
坚持适度运动，避免久坐：每周进行150分钟中等强度运动（如快走、慢跑、游泳）或75分钟高强度运动，能促进血液循环、增强心肺功能、降低慢性疾病（如心脏病、糖尿病）风险。即使是少量运动（如每天15分钟），也能延长寿命。避免久坐（每天不超过3小时），每隔1小时起身活动，减少久坐对代谢和心血管的损害。
保持良好作息，优化睡眠质量：养成规律的睡眠模式（每天同一时间入睡、起床），每晚保证78小时高质量睡眠。睡眠不足（少于5小时）或过多（超过9小时）都会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病风险，规律的作息有助于调节生物钟和细胞修复。
管理情绪与压力，保持积极心态：长期压力、焦虑、愤怒会导致血压、血糖升高，增加心脏病发作风险。通过幽默（笑能增强免疫系统、减轻压力）、冥想、社交（与家人、朋友保持密切联系）等方式缓解压力，保持乐观心态，能降低应激对身体的损害，延长寿命。
限酒，避免不良嗜好：吸烟会显著增加肺癌、心脑血管疾病风险，吸烟者比不吸烟者平均寿命短10年；过量饮酒（每周超过200克酒精）会导致肝硬化、癌症，缩短寿命。尽早（35岁前可延长寿命8.5年）、适量饮酒（男性每日不超过1杯，女性不超过12杯）能降低这些风险。
维持健康社交，扩大朋友圈：保持与家人、朋友的密切联系，参与社交活动，能降低孤独感（孤独对长寿的危害等同于每天抽15支烟），增强心理支持，提高生活满意度，从而延长寿命。
定期体检，及时控制慢性疾病：定期进行体检，早期发现高血压、糖尿病、高血脂等疾病并及时治疗，能有效控制病情进展，避免并发症（如心脑血管事件）对寿命的影响。
怎么让寿命缩短
吸烟与酗酒：吸烟是缩短寿命的重要危险因素，每吸一支烟可使人寿命缩短约6分钟，长期吸烟者（无论吸烟量多少）平均寿命比不吸烟者短10年；酗酒（长期过量饮酒）会导致慢性酒精中毒、肝硬化、肝癌，增加心脑血管疾病风险，显著缩短寿命。
久坐不动：每天久坐时间超过3小时会折寿2年，即使经常运动也无法完全抵消久坐的危害；久坐不动会导致代谢减慢、脂肪堆积、肌肉萎缩，增加心血管疾病、糖尿病、癌症风险。
长期熬夜：睡眠不足（每晚少于5小时）或睡眠质量差（如睡眠呼吸障碍）会增加心血管疾病、糖尿病、肥胖风险，长期熬夜者的无心血管疾病预期寿命比正常睡眠者减少1.82.31年。
不合理饮食：过量摄入超加工食品（如甜味零食、含糖饮料、加工肉类）、红肉（如牛肉、猪肉）会导致生物衰老加速、心血管疾病和癌症风险增加；长期吃得太饱（热量摄入超标）会增加肥胖、腹部脂肪，与寿命缩短密切相关。
缺乏运动：“久坐生活方式”（每周少于3次体育活动，每次少于20分钟）会导致体质衰退、心脏早衰（可达1015年）、抵抗力下降，增加感冒、慢性疾病风险，加速衰老。
长期负面情绪与压力：长期愤怒、焦虑、敌意会使心脏病发作风险在短时间内（2小时内）增加39.5倍，增加慢性压力会损害免疫系统、缩短端粒长度（端粒缩短与衰老相关），导致早衰和寿命缩短。
忽视健康管理：不控制慢性疾病（如高血压、糖尿病、高血脂）、不体检，会导致病情进展，引发严重并发症（如心肌梗死、脑梗死），直接威胁生命；长期饮水不足（导致大脑老化）、不防晒（加速皮肤老化）等不良习惯也会间接缩短寿命。