1. 富含蛋白质的食物：构建头发的基础原料
头发的主要成分是角蛋白（一种蛋白质），充足的蛋白质摄入能维持头发正常新陈代谢，避免因缺乏蛋白质导致的头发脆弱、易断。优质蛋白质来源包括肉类（牛肉、鸡肉、猪肉）、鱼类（三文鱼、鲈鱼）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋）、豆类（黑豆、黄豆、芸豆）、奶制品（脱脂奶、酸奶）等。其中，牛肉中的高赖氨酸能增强头发韧性，鸡蛋中的生物素（维生素B7）可改善头皮健康，豆类中的植物蛋白适合素食者补充。
2. 富含铁的食物：预防缺铁性脱发
铁是合成血红蛋白的关键元素，缺铁会导致贫血，使头皮供血不足，进而引起脱发（尤其是女性因生理期失血更易缺铁）。常见富铁食物有红肉（牛肉、猪肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、豆类（黑豆、芸豆）、绿叶蔬菜（菠菜、苋菜）、干果（葡萄干、红枣）等。植物性铁的吸收率较低，建议搭配维生素C（如柑橘、猕猴桃）促进吸收。
3. 富含维生素的食物：滋养头皮与毛囊
维生素C：促进胶原蛋白合成，增强毛囊功能，帮助铁吸收。来源包括柑橘类水果（橙子、柚子、柠檬）、猕猴桃、草莓、西红柿、西兰花等。
维生素E：抗氧化，保护头发免受自由基损伤，促进头皮血液循环。来源有坚果（杏仁、核桃、榛子）、植物油（橄榄油、亚麻籽油）、绿叶蔬菜（菠菜、苋菜）等。
B族维生素（生物素、维生素B6、B12）：维持头皮正常代谢，缺乏会导致头发脆弱、脱落。来源包括蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋）、奶制品（酸奶、低脂奶）、全谷物（燕麦、糙米）、动物肝脏等。
4. 富含矿物质的食物：调节激素与发根健康
锌：调节雄性激素分泌，缺锌会导致皮脂分泌过多、毛囊萎缩，引发脱发。来源有牡蛎（锌含量极高）、坚果（核桃、杏仁）、瘦肉（牛肉、鸡肉）、豆类等。
硒：维持甲状腺功能正常（甲状腺功能减退会导致脱发），来源包括坚果（巴西坚果，硒含量极高）、肉类（鸡肉、猪肉）、海鲜（虾、蟹）、鸡蛋等。
铜：促进黑色素合成，增强头发韧性，预防白发和脱发。来源有海鲜（鱿鱼、龙虾、牡蛎）、豆类（扁豆、鹰嘴豆）、坚果（杏仁、核桃）、巧克力等。
5. 富含不饱和脂肪酸的食物：保湿与修复头皮
Omega3脂肪酸能保持头皮湿润，改善皮脂分泌，增强头发光泽。来源包括深海鱼类（三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼）、坚果（核桃、亚麻籽、奇亚籽）、植物油（亚麻籽油、橄榄油）等。素食者可通过亚麻籽油或核桃补充Omega3。
6. 其他推荐食物
全谷类食物（小麦面包、燕麦、糙米）：富含锌、铁、B族维生素，促进头发新陈代谢，防止脱发和折断。
胡萝卜：富含β胡萝卜素（转化为维生素A），促进皮脂分泌，保持头皮健康。
红薯：富含β胡萝卜素，转化为维生素A，防止头发干枯。
注意：饮食调理需长期坚持，同时避免过度节食、高糖高脂饮食（会阻碍头发生长）、熬夜等不良习惯。若脱发严重（如每日脱发超过100根），应及时就医排查病因（如雄激素性脱发、斑秃等）。