青少年增高需依赖蛋白质、钙、维生素D、维生素C、锌等关键营养素的协同作用，以下是富含这些营养素的食物推荐：
1. 富含蛋白质的食物（骨骼与肌肉生长的“原料”）
蛋白质是身体组织修复与生长的基础，尤其赖氨酸等氨基酸对骨骼生长有直接促进作用。优质蛋白质来源包括：瘦肉（牛肉、猪肉）、鱼类（三文鱼、鲈鱼）、蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋）、豆类（黑大豆、黄豆）及豆制品（豆腐、豆浆）。其中，黑大豆是植物性蛋白的“佼佼者”，热量低且富含蛋白质，可与大米同煮成饭或磨成豆浆；鸡蛋则是青少年最易接受的蛋白质来源，每天12个即可满足需求。
2. 富含钙的食物（骨骼发育的“钢筋水泥”）
钙是骨骼的主要成分，青少年时期（尤其1115岁）对钙的需求显著增加（每天需1200毫克）。常见食物中，牛奶及奶制品（酸奶、奶酪）是钙的更佳来源，不仅含量高（230毫升牛奶约含300毫克钙），且易被人体吸收；豆制品（豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（菠菜、上海青、甘蓝）也是重要补充——菠菜需先焯水去除草酸，避免影响钙吸收。
3. 富含维生素D的食物（钙吸收的“催化剂”）
维生素D能促进肠道对钙的吸收，缺乏会导致钙吸收不良。天然食物中，深海鱼（沙丁鱼、凤尾鱼、三文鱼）、蛋黄（含少量维生素D）、强化牛奶（添加维生素D的牛奶）是主要来源；适度晒太阳（每天1530分钟）可促进皮肤合成维生素D，这是人体获取维生素D的主要方式。
4. 富含维生素C的食物（胶原蛋白合成的“助力剂”）
维生素C能促进胶原蛋白合成，而胶原蛋白是骨骼、软骨的重要组成部分，有助于骨骼韧性提升。常见食物包括柑橘类水果（橙子、橘子）、草莓、猕猴桃、西红柿、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）。例如，橘子酸甜可口，是青少年喜爱的水果，每天12个即可补充丰富维生素C。
5. 富含锌的食物（生长激素的“调节剂”）
锌参与生长激素的合成与分泌，对青少年身高增长有间接促进作用。富含锌的食物包括红肉（牛肉、猪肉）、家禽（鸡肉）、海鲜（牡蛎、虾）、豆类（黄豆、绿豆）、坚果（核桃、杏仁）及全谷物（糙米、燕麦）。
二、辅助增高的食物搭配技巧
补钙组合：牛奶+维生素D（如强化牛奶+晒太阳），可提升钙吸收效率；
蛋白质互补：豆类+谷物（如黑豆浆+米饭），能提高蛋白质的生物利用率；
维生素协同：蔬菜+水果（如菠菜+橙子），可补充多种维生素，促进营养吸收。
三、需避免的“长高阻碍”食物
冷饮、油炸食品（如炸鸡、薯片）、高糖甜食（如蛋糕、奶茶）：会 *** 脾胃，影响营养吸收；
辣条、膨化食品：含大量添加剂，可能干扰生长激素分泌。
合理的饮食结构是青少年增高的基础，需结合充足睡眠（每天89小时）、适量运动（如跳绳、篮球，每周4小时以上）及良好生活习惯，才能更大化促进身高增长。