1. 清热解暑类食物：西瓜、黄瓜、冬瓜、绿豆、荷叶等是核心选择。西瓜水分充足（约92%），能快速补充人体因出汗流失的水分，且含维生素C、钾等矿物质，有助于缓解暑热引起的口渴；冬瓜含水量高达96%，具有清热利水、消肿解毒的功效，适合暑湿较重时食用；绿豆汤是传统解暑饮品，其富含的绿豆蛋白和多糖能抑制肠道细菌繁殖，同时促进体内毒素排出，建议煮至豆熟汤绿（约30分钟），保留最佳解暑成分。
2. 健脾利湿类食物：薏苡仁、芡实、山药、南瓜、鲫鱼等适合脾胃虚弱者。薏苡仁能健脾渗湿、补肺清热，可煮粥或煮汤（如薏苡仁冬瓜汤），帮助改善暑湿导致的食欲不振、腹胀；山药富含淀粉酶、多酚氧化酶等物质，能促进脾胃消化吸收，适合暑天脾胃运化功能下降的人群；鲫鱼含优质蛋白（约17%），且脂肪含量低，搭配冬瓜、莲藕等煲汤，既能补充营养，又能祛湿利尿。
3. 益气养阴类食物：百合、银耳、莲子、桑葚、鸭肉等适合气阴两虚者（表现为乏力、口干、气短）。百合能润肺止咳、清心安神，可煮百合银耳羹（加适量冰糖），缓解暑热引起的烦躁失眠；莲子富含莲子碱、异莲心碱等成分，能养心安神、益肾涩精，适合暑天心烦、睡眠不佳者；鸭肉性凉，具有滋阴养胃、利水消肿的功效，“大暑老鸭赛补药”说的就是其清补作用，可搭配冬瓜、莲藕等慢炖，适合暑天进补。
4. 苦味食物：苦瓜、苦菜、莴笋等能清热泻火、燥湿坚阴。苦瓜含奎宁等生物碱，能刺激唾液、胃液分泌，增强食欲，同时具有降血糖、降血脂的作用，适合暑天胃口不佳者；苦菜（如蒲公英、苦苣）富含维生素C、胡萝卜素等，能清热解毒、凉血止血，可凉拌或清炒，适合暑湿较重时食用。
5. 传统民俗食物：各地有大暑特色饮食。广东吃仙草（烧仙草），其含仙草胶、多糖等成分，能清热利湿、凉血解毒，是夏季消暑甜品；北方喝暑羊（羊肉汤），羊肉性温，暑天食用能逼出体内湿寒，增强脾胃功能，符合“冬病夏治”理念；江浙沪吃二伏面（如凉面、汤面），面条易消化，能补充碳水化合物，同时通过出汗排出体内湿寒；陕西安康吃酸菜面，酸菜含乳酸菌，能促进消化、开胃消食，缓解暑热导致的疲劳。
大暑能否吃野山参
大暑时节可以适量吃野山参，但需注意以下几点：
野山参的性质：野山参味甘、微苦，性微温，归脾、肺、心经，具有大补元气、安神益智、补脾益肺等功效，适合气虚欲脱、脾气不足、肺虚劳咳等人群。
暑天的需求：大暑处于“三伏天”，人体易出现气虚、乏力等症状（因高温导致出汗过多、能量消耗增加），适量食用野山参能补充元气，改善气虚状态。
注意事项：
① 适量原则：野山参滋补性强，过量食用（如每天超过3克）可能加重胃肠道负担，引起腹胀、腹痛等不适；
② 禁忌搭配：避免与辛辣食物（如辣椒、花椒）、生冷食物（如冰淇淋、冷饮）同食，辛辣食物会抵消野山参的滋补功效，生冷食物会加重体内寒气，影响药效；
③ 特殊人群慎用：暑天若有口舌生疮、咽喉肿痛、大便干燥等上火症状，或阴虚火旺者（如手足心热、失眠盗汗），不宜食用野山参，以免加重上火。