孕妇必吃的12种食物（覆盖核心营养需求）
1. 绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）：富含叶酸、维生素C、维生素K和铁，是孕早期预防神经管缺陷的关键食物，同时促进铁吸收、缓解便秘。建议每日摄入200-300克，避免长时间高温煮沸。
2. 水果（如橙子、草莓、蓝莓）：提供维生素C、维生素A和膳食纤维，促进铁吸收、缓解孕期便秘；蓝莓的花青素具有强抗氧化作用，保护胎儿神经组织。每日控制在200-300克，避免高糖水果（如荔枝、龙眼）。
3. 全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）：富含复合碳水化合物、B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖、持续供能，缓解孕期便秘。建议替代精制米面作为主食，占碳水化合物总量的50%以上。
4. 优质蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆制品）：是胎儿细胞增殖与器官形成的基础，其中鱼类（如三文鱼、鳕鱼）富含DHA，促进胎儿脑神经和视网膜发育；鸡蛋提供优质蛋白和胆碱（促进大脑发育）；豆制品（如豆腐、豆浆）提供植物蛋白和钙。每日建议摄入100-150克优质蛋白，分三餐均衡分配。
5. 低脂乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）：富含钙、蛋白质和维生素D，是孕期钙的主要来源（预防胎儿骨骼发育不良、孕妇骨质疏松）。建议每日饮用250-500毫升牛奶，乳糖不耐受者可选择酸奶或奶酪。
6. 鸡蛋：含有人体所需的8种必需氨基酸，且氨基酸组成与人体接近，利用率高；同时富含胆碱（促进胎儿大脑发育）和叶黄素（保护视力）。建议每日1-2个，采用蒸煮、荷包蛋等低油烹饪方式。
7. 坚果（如核桃、杏仁、腰果）：富含健康脂肪（不饱和脂肪酸）、蛋白质、维生素E和膳食纤维，有助于胎儿大脑和神经系统发育，同时缓解孕期疲劳。建议每日摄入10-15克（约10颗杏仁），避免过量（高热量）。
8. 水：孕期血容量增加，充足的水分摄入有助于维持身体水分平衡、预防便秘和尿路感染。建议每日饮用1500-2000毫升温水，避免含糖饮料和咖啡。
9. 亚麻籽（磨碎）：富含α-亚麻酸（可转化为DHA），对胎儿大脑和眼睛发育有益；同时提供膳食纤维（缓解便秘）和镁（缓解抽筋）。建议每日摄入10-15克，可加入早餐粥或沙拉中。
10. 瘦肉（如瘦牛肉、瘦猪肉）：富含铁、蛋白质和锌，铁是血红蛋白的重要组成部分，能预防孕妇缺铁性贫血（保障胎儿氧气供应）；锌促进胎儿免疫系统发育。建议每日摄入100-150克，采用炖煮、清蒸等方式烹饪。
11. 鲑鱼（三文鱼）：富含Omega-3脂肪酸（DHA和EPA）、优质蛋白质和维生素D，DHA对胎儿脑神经和视网膜发育至关重要；维生素D促进钙吸收。建议每周食用2-3次（每次100-150克），避免生食（防止寄生虫感染）。
12. 西红柿：富含维生素C、维生素A、钾和抗氧化剂（如番茄红素），维生素C促进铁吸收；番茄红素保护细胞免受氧化损伤。酸甜的口感还能刺激孕妇食欲，缓解孕吐。建议每日食用1-2个，可生食或轻度烹饪（如番茄炒蛋）。
注：以上食物需结合个人体质和孕期阶段（如孕早期侧重叶酸、孕中期侧重蛋白质和钙）调整摄入量，避免单一食物过量。建议在医生或营养师指导下制定个性化饮食计划，确保营养均衡。
