接纳强烈情绪，先让大脑“降温”：给自己24—48小时冷静期，避免在情绪峰值时做决定或激烈沟通。
规律作息与运动：固定睡眠、三餐与每日30分钟中等强度运动，能显著降低情绪波动与冲动行为。
设定沟通边界：出现情绪升级时，使用“暂停口令”（如“我需要冷静10分钟”），约定回到谈话的时间。
出现以下情形需优先保障安全并及时求助：出现家暴、威胁、跟踪、孩子被卷入冲突等，立即报警110或联系当地妇联/社区救助渠道。
二、矛盾梳理与沟通修复
四步梳理法：
1) 列清单：把近3个月反复出现的矛盾逐条写下（如家务、金钱、育儿、与原生家庭边界）；
2) 分类型：归为“可协商/原则性/结构性”三类；
3) 找触发点：记录每次升级的时间、话题与情境；
4) 定目标：为每类矛盾设定1—2个可执行目标（如“每月共同预算会”“孩子作业由一人主责”）。
非指责式沟通模板（I语言 + 三段式）：
“当（客观事件）发生时，我感到（情绪），因为我需要（需求/价值），你是否愿意（可执行请求）？”
例：“当你临时取消亲子时间，我会焦虑，因为我需要稳定的陪伴，能否每周至少留出1个晚上只属于孩子？”
重建信任的微动作：小承诺必兑现、信息适度透明、固定“关系时间”（如每周1次不被打扰的45分钟对话）。
借助第三方：若反复卡住，考虑婚姻咨询/家庭治疗，以第三方结构化引导减少内耗。以上做法在婚姻危机处理与修复中被反复验证有效。
三、有孩子时的特别安排
以孩子为中心的“三个稳定”：
1) 稳定作息与照护：尽量保持原有上学—作息—照料节奏；
2) 稳定联系：非监护方的高质量陪伴与可预测的探视安排；
3) 稳定信息：避免在孩子面前贬损另一方，统一由一方转达关键信息。
冲突“隔离带”：不在孩子面前争执；涉及孩子的决定提前沟通并同步。
若矛盾尖锐，可邀请学校心理老师/社区社工做一次家庭会议支持，帮助孩子表达感受与需求。
四、财产与法律风险控制
先做“财务体检”：列出全部资产与负债清单（房产、车辆、存款、理财、股权、公积金、债务），标注取得时间与资金来源。
区分财产性质：一般而言，婚姻存续期间的工资、奖金、经营收益等属于共同财产；婚前个人财产、明确赠与/继承给一方的财产通常为个人财产。证据越充分，协商越顺畅。
协商优先、留痕为要：所有口头约定尽快落到纸面；涉及款项往来，使用可追溯的方式并备注用途。
何时请律师与申请保全：出现隐匿/转移财产迹象、对方拒不配合或争议金额较大时，尽快咨询律师，必要时申请财产保全，以防权益受损。
重要提示：本段为一般信息，非具体法律意见；如涉具体争议，建议携材料咨询当地执业律师以获得针对性方案。
五、可执行的7日行动计划
第1天：情绪与安全优先，完成作息与运动“复位”。
第2天：把近3个月矛盾逐条写下并分类（可协商/原则性/结构性）。
第3天：为每类矛盾各写1个可执行目标与时间表。
第4天：安排一次50分钟非指责式沟通，只谈目标与安排，不翻旧账。
第5天：若卡住，预约婚姻咨询或请一位中立亲友做“会议观察员”。
第6天：做一次“财务体检”，补齐关键凭证与账户清单。
第7天：复盘本周进展，固化“每周一次关系时间+每月一次财务复盘”的家庭制度。
如需，我可以按你的具体情况（是否涉及孩子、主要矛盾类型、是否考虑法律程序）为你定制更细的沟通脚本与清单。