目标与原则：在日常饮食中保证足量的膳食纤维与充足饮水，以增加粪便体积、软化粪便并促进肠道蠕动。
建议做法：
每日饮水总量约1500–2000 毫升；也可按体重估算：30 ml/公斤体重/日；清晨空腹先饮≥300 毫升温水，有助于润肠。
纤维摄入量力争约 30 g/日；优先选择全谷物、燕麦、玉米、豆类，以及绿叶蔬菜、芹菜、韭菜、白菜，根茎类如红薯、南瓜等。水果可选火龙果、木瓜、雪梨、葡萄、西梅等。
日常可适量摄入蜂蜜、黑芝麻、香油等润肠食物；减少辛辣、油腻及过于精细的饮食。
部分老人在医生建议下，可少量饮用温蜂蜜水或食用番薯汤作为辅助。
提示：有心衰、肾功能不全等需限液者，饮水量请遵医嘱个体化调整。
二 运动与物理疗法
规律运动：选择适合老年人的有氧活动，如散步（餐后1–2 小时进行，每次约30 分钟，身体条件允许可快走），循序渐进、贵在坚持。
腹部与盆底训练：
顺时针腹部 *** ：按结肠走向进行，每次20–30 分钟，每日1–2 次。
鼓腹与缩腹运动（腹式呼吸）：每次约 10 分钟，每日1–2 次。
提肛（盆底肌）训练：反复收缩—放松，每日多次，每次10–20 次。
穴位自我按揉（可选）：天枢穴（脐旁2 寸）、合谷穴（手背第1–2掌骨间）各5–10 分钟，以舒适为度。
卧床者策略：在床上进行翻身、抬腿、屈伸等简易活动；家属可协助顺时针腹部 *** ，每次10–15 分钟，每日2–3 次。
三 排便习惯与如厕方式
建立固定时机：顺应生理反射，在清晨觉醒后或餐后（尤以早餐后）及时如厕，即使无便意也定时去厕所，久而久之可形成稳定的排便反射。
专注与耐心：如厕时尽量不看手机/书报，集中注意力；每次5–10 分钟为宜，避免久坐与用力过猛。
正确姿势：优先使用坐厕，身体前倾约 30–45°，双膝略高于髋部，可更省力；避免久蹲或屏气硬憋。
顺应便意：一旦出现便意应尽快如厕，切勿长期抑制。
四 安全用药与就医时机
药物仅在生活方式干预不足时、并在医生指导下短期使用：
渗透性泻药：如乳果糖、聚乙二醇，可软化粪便、增加肠腔水分。
润滑性泻药：如开塞露/甘油栓，用于短期缓解粪嵌塞。
促动力药：如莫沙必利，需评估禁忌证与相互作用。
慎用 *** 性泻药（如酚酞等），避免长期自行用药。
立即就医的情形：便秘持续不缓解或反复发作；出现便血、进行性腹痛、发热、体重明显下降、贫血；或新发大便变细等警示征象。
科普说明：以上为健康教育信息，不能替代个体化医疗建议；如合并心脑血管疾病、糖尿病、甲状腺疾病或长期服用可能致便秘的药物，请及时咨询医生。