一、核心营养素：长高的“物质基础”
青少年增高需依赖蛋白质、钙、维生素D、锌四大关键营养素的协同作用，这些营养素是骨骼生长、肌肉发育及生长激素分泌的必需原料。
二、具体食物推荐（按核心营养素分类）
1. 高蛋白食物：骨骼与肌肉的“构建原料”
蛋白质是身体生长的基础，优质蛋白能促进骨骼细胞增殖及肌肉发育。推荐食物：
鸡蛋：含有人体必需的8种氨基酸，且氨基酸组成与人体接近，易被吸收（一个鸡蛋约含6克蛋白质）；
牛奶：不仅是钙的良好来源，还富含优质蛋白（每100毫升牛奶含3克蛋白），建议每天饮用300-500毫升；
鱼肉/虾：属于低脂肪、高蛋白食物（如三文鱼每100克含20克蛋白），且富含Omega-3脂肪酸，有助于大脑及骨骼发育；
牛肉/鸡肉：红肉中的铁元素能预防贫血（贫血会影响氧气运输，进而阻碍生长），每100克牛肉含20克蛋白；
豆类及制品（黑豆、豆腐）：植物性优质蛋白来源（黑豆每100克含36克蛋白），且富含异黄酮（类似雌激素，有助于骨骼健康）。
2. 高钙食物：骨骼生长的“钢筋水泥”
钙是骨骼的主要成分，青少年时期钙摄入充足能增加骨密度，为身高增长奠定基础。推荐食物：
牛奶及乳制品（酸奶、奶酪）：牛奶是钙的最佳来源（每100毫升牛奶含100毫克钙），且其中的乳糖能促进钙吸收；
绿叶蔬菜（菠菜、上海青、芥菜）：菠菜含钙量约100毫克/100克（需先焯水去除草酸，避免影响钙吸收）；
豆制品（豆腐、豆浆）：豆腐含钙量约138毫克/100克（石膏豆腐钙含量更高），豆浆（每100毫升含10毫克钙）也是不错的选择；
虾皮/紫菜：虾皮含钙量高达991毫克/100克（少量添加即可满足需求），紫菜含钙量约264毫克/100克；
芝麻酱：含钙量约1170毫克/100克（适合拌凉菜或蘸馒头，但热量较高，需适量）。
3. 维生素D：钙吸收的“催化剂”
维生素D能促进肠道对钙的吸收，缺乏会导致钙吸收率下降（即使摄入足够钙，也无法有效利用）。推荐食物：
深海鱼（三文鱼、金枪鱼、鳕鱼）：三文鱼每100克含维生素D约447国际单位（IU），金枪鱼含236 IU；
蛋黄：每100克蛋黄含维生素D约44 IU（每天1个鸡蛋即可补充部分需求）；
强化食品（强化牛奶、谷物）：部分牛奶会额外添加维生素D（每100毫升约含100 IU），强化谷物（如强化燕麦）也是不错的选择；
日晒：皮肤经紫外线照射能合成维生素D（每天10-15分钟户外活动，避免暴晒）。
4. 维生素C：胶原蛋白的“合成助手”
胶原蛋白是骨骼、软骨的重要组成部分，能增强骨骼韧性。推荐食物：
柑橘类水果（橙子、橘子、柚子）：橙子每100克含维生素C约40毫克（每天1个橙子可满足每日需求）；
草莓/猕猴桃：草莓每100克含维生素C约47毫克，猕猴桃约62毫克（维生素C含量高于橙子）；
西红柿/绿叶蔬菜（西兰花、菠菜）：西红柿每100克含维生素C约19毫克，西兰花约56毫克（加热会破坏部分维生素C，建议快炒或凉拌）。
5. 锌：生长激素的“促进因子”
锌能促进生长激素的合成，还能增强免疫力（免疫力低下会影响营养吸收，阻碍生长）。推荐食物：
海鲜（牡蛎、扇贝）：牡蛎含锌量约71.2毫克/100克（是锌的最佳来源），扇贝含11.7毫克/100克；
红肉（牛肉、猪肉）：牛肉每100克含锌约3.7毫克，猪肉约2.99毫克；
豆类/坚果（腰果、杏仁）：腰果每100克含锌约10.9毫克，杏仁约3.36毫克；
蛋黄：每100克蛋黄含锌约5.02毫克（每天1个鸡蛋可补充部分锌）。
三、饮食注意事项
避免“增高杀手”食物：少吃冷饮、油炸食品（如炸鸡、薯片）、甜食（如蛋糕、奶茶），这些食物会刺激脾胃、增加痰湿，影响营养吸收（如油炸食品会导致肠道菌群失衡，降低钙吸收）。
保持饮食均衡：每天摄入12种以上食物，每周25种以上，避免挑食、偏食（如只吃肉类不吃蔬菜，会导致维生素C缺乏，影响胶原蛋白合成）。
合理安排三餐：早餐要吃好（如牛奶+鸡蛋+全麦面包），午餐要吃饱（如米饭+鱼肉+蔬菜），晚餐要吃少（如粥+蔬菜+水果），避免睡前吃太饱（会影响生长激素分泌）。
