一、推荐清单与作用
蔬菜 | 主要营养或活性物 | 秋季食用要点
莲藕 | 维生素、矿物质、膳食纤维 | 清热生津、健脾开胃，适合凉拌或煲汤
南瓜 | 胡萝卜素、维生素C/E、果胶 | 润肺益气、护眼护胃，蒸煮更温和
西兰花 | 维生素C、抗氧化物质 | 有助于抗氧化与日常免疫支持
菠菜 | 铁、维生素A/C/K | 养血润燥、通便，建议快炒或汆烫
胡萝卜 | β胡萝卜素 | 转化为维生素A，护眼护肤，炖炒皆宜
白菜 | 维生素C/E、膳食纤维 | 清热除烦、通利肠胃，炖煮少油更佳
菜花/花椰菜 | 维生素A、维生素C约80 mg/100 g | 增强免疫、维护皮肤与黏膜
秋葵 | 黏多糖、膳食纤维 | 养胃润燥、助消化，清炒或汆烫
莴笋 | 碘、氟、维生素B1/B2/C | 开胃助消化，叶部营养更丰富，勿浪费
百合 | 多糖、皂苷等 | 润肺止咳、清心安神，煮粥或清炒
红薯 | 维生素A/C、膳食纤维 | 健脾胃、促排便，蒸烤少油更健康
萝卜 | 膳食纤维、酶类 | 清热下气、助消化，白萝卜更常用
以上蔬菜在秋季更易获得，且对滋阴润燥、健脾益肺与提升免疫力有益，可作为日常餐桌的常备选择。
二、这样搭配更均衡
每餐保证有深色叶菜（如菠菜、小白菜、莴笋叶）+ 橙黄色蔬菜（如南瓜、胡萝卜）+ 十字花科（如西兰花、菜花）+ 根茎类（如莲藕、红薯），颜色越丰富，微量营养素越全面。
烹调以清蒸、炖、汆、快炒少油为主，减少营养流失；如胡萝卜与少量油脂同用更利于β胡萝卜素吸收。
一天中分次摄入蔬菜，正餐为主、加餐可少量，既利于控能量又便于消化。
三、食用提醒
蔬菜要多样化，并与全谷物、优质蛋白合理搭配，避免长期只吃少数几种。
胃肠道敏感者：莲藕、秋葵偏凉或含黏液，建议熟食、温热食用；萝卜易产气，肠胃不适或腹泻时酌量。
糖尿病、高血压、高尿酸等人群：控制南瓜、红薯等含糖/淀粉类蔬菜的摄入量，注意整体碳水管理；烹调尽量少盐少油。
采购与处理：优先选择当季本地蔬菜；菠菜、西兰花等可先洗后切、急火快炒以减少水溶性维生素损失；尽量带皮食用莲藕、红薯等可食皮部位。