蛋白质是身体细胞的基本构成材料，优质蛋白质能促进肌肉、骨骼及器官的发育。常见食物包括鱼（如鲈鱼、三文鱼）、虾、瘦肉（鸡肉、牛肉）、蛋（鸡蛋、鹌鹑蛋）、奶（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆、黑豆）等。其中，牛奶是儿童补充蛋白质和钙的优质组合，每天300500ml即可满足日常需求；鸡蛋中的蛋清含有人体必需的8种氨基酸，利用率高达98%，是孩子补充蛋白质的“便捷选择”。
2. 钙：骨骼生长的“钢筋水泥”
钙是骨骼和牙齿的主要成分，青少年时期骨骼生长迅速，充足的钙摄入能促进骨量积累，预防成年后骨质疏松。富含钙的食物有奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆干、千张）、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花、芥菜）、虾皮、紫菜、芝麻等。例如，每100ml牛奶约含100mg钙，每100g豆腐约含164mg钙，每天保证23种高钙食物的摄入，可满足儿童每日8001200mg的钙需求。
3. 维生素D：钙吸收的“催化剂”
维生素D能促进肠道对钙、磷的吸收，调节骨代谢，缺乏会导致钙吸收不足，影响骨骼发育。食物来源包括鱼肝油、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、蛋黄、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）等。皮肤经紫外线照射可合成活性维生素D，建议孩子每天户外活动12小时（避免强光直射），必要时可在医生指导下补充维生素D制剂（如维生素AD滴剂）。
4. 锌：生长激素合成的“促进剂”
锌参与人体多种酶的合成，能促进生长激素分泌，加速细胞分裂和蛋白质合成，缺锌会导致食欲减退、生长发育迟缓。富含锌的食物有牡蛎（每100g含锌71.2mg）、动物肝脏、瘦肉（猪肉、牛肉）、坚果（核桃、杏仁）、豆类等。其中，牡蛎是“补锌之王”，每周吃12次（每次35个）即可满足需求。
5. 铁：造血与氧运输的“保障”
铁是血红蛋白的核心成分，负责氧气的运输。儿童生长发育快，对铁的需求量大，缺铁会导致贫血，影响氧气供应，进而阻碍生长激素发挥作用。常见食物包括动物肝脏（猪肝、鸡肝）、动物血（鸭血、猪血）、瘦肉（牛肉、猪肉）、海鲜（虾、贝类）等。例如，每100g猪肝含铁22.6mg，且吸收率高，每周吃12次（每次50g）可预防缺铁性贫血。
二、促进长高的饮食细节
食物多样化：每天保证谷薯类（米饭、面条、红薯）、蔬菜水果（菠菜、胡萝卜、苹果）、畜禽鱼蛋（鸡肉、鱼肉、鸡蛋）、奶大豆（牛奶、豆腐、豆浆）等四大类食物摄入，每周食物种类达到25种以上，确保营养均衡。
少吃阻碍长高的食物：避免高糖（冰淇淋、蛋糕、可乐）、高油（炸鸡、薯片、油条）、辛辣（辣条、膨化食品）食物，这类食物会增加脾胃负担，影响营养吸收，甚至抑制生长激素分泌。
培养良好饮食习惯：定时定量进餐（三餐时间固定，每餐七八分饱），睡前12小时不再进食，避免加重肠胃负担；多喝水（每天8001000ml），少喝奶茶、可乐等含糖饮料，以免影响钙吸收。