核心推荐与作用
食物 | 关键营养 | 主要作用 | 更适合的人群或场景
深绿色叶菜（如菠菜、甘蓝） | 叶酸、维生素K、铁、钙、镁 | 支持造血、骨骼与心血管健康，维护皮肤与黏膜 | 备孕/孕期、贫血风险人群、久坐用眼多者
豆制品（豆腐、豆浆等） | 植物蛋白、大豆异黄酮、钙 | 调节雌激素、有助缓解更年期不适，护骨 | 更年期、乳糖不耐受、需植物蛋白者
低脂乳制品（牛奶、酸奶） | 钙、维生素D（部分强化） | 有助预防骨质疏松，酸奶益生菌助肠道 | 青少年、绝经后、乳糖不耐可优先无乳糖产品
三文鱼/沙丁鱼/鲭鱼等深海鱼 | Omega3（EPA/DHA）、优质蛋白、维生素D | 护心护脑，缓解经期情绪波动，孕期利于胎儿脑发育 | 心血管风险高、情绪波动、孕期
番茄 | 番茄红素、维生素C | 抗氧化，皮肤弹性与乳腺健康支持 | 日常抗氧化、护肤需求者
坚果（核桃、杏仁） | 不饱和脂肪酸、维生素E、镁 | 抗炎护心，改善经前期不适 | 久坐压力大、皮肤与心血管保健
亚麻籽/奇亚籽 | 木酚素（植物雌激素）、Omega3、膳食纤维 | 调节激素波动，护乳腺与心血管 | 更年期、便秘倾向者
柑橘类（橙子、柚子等） | 维生素C | 促进铁吸收、抗氧化、护肤 | 经期/孕期补铁者、易疲劳者
全谷物（燕麦、糙米、全麦） | β葡聚糖、B族维生素、膳食纤维 | 护心、控糖控脂、改善便秘与PMS | 便秘、PMS、需体重管理者
鸡蛋 | 优质蛋白、胆碱、维生素A/B12 | 促进组织修复与大脑健康，饱腹感强 | 备孕/孕期（适量）、学生与上班族
姜 | 姜辣素 | 驱寒暖胃，缓解痛经不适 | 经期腹痛、受凉后不适者
按生命阶段与需求的搭配建议
备孕/孕期：优先补充叶酸（深绿叶菜、豆类）、铁（瘦肉、菠菜+维C促进吸收）、钙+维生素D（低脂乳品）、Omega3（深海鱼），适量摄入鸡蛋与全谷物，注意食物安全（鱼禽蛋充分加热）。
经期/贫血风险：选择红肉/瘦牛肉补铁、搭配柑橘类促进吸收；补充深绿叶菜与豆类，可少量用姜暖胃缓解不适。
更年期：以豆制品与亚麻籽帮助平衡激素波动；搭配低脂乳品护骨；控制精制糖与咖啡因，规律三餐。
40+骨质维护：保证钙+维生素D（乳品、晒太阳）、蛋白质（奶蛋豆肉）、配合负重/抗阻运动。
体重管理与皮肤：以全谷物+蔬菜为主，搭配优质蛋白与坚果/橄榄油少量健康脂肪，减少高糖高油零食。
简单易行的吃法示例
早餐：燕麦+低脂牛奶/无乳糖奶+蓝莓；或全麦吐司+鸡蛋+番茄。
午餐：三文鱼糙米饭+西兰花/菠菜；或豆腐蔬菜汤+糙米/杂粮饭。
晚餐：甘蓝/卷心菜清炒+鸡胸肉或豆类主菜+一小把坚果。
加餐：一杯无糖酸奶或一小把核桃/杏仁；经期可温一杯姜茶。
注意事项
适量与多样化：同类食物轮换，控制油盐糖，优先选择天然少加工食材。
特殊人群：
乳糖不耐受：选无乳糖奶、酸奶或低乳糖产品；
海鲜过敏/高汞风险：避免大型掠食性鱼类，选择小型深海鱼并控制频次；
子宫肌瘤/乳腺增生等雌激素相关问题：不宜大量长期单一摄入大豆异黄酮/亚麻籽补充剂，饮食以食物为主并咨询医生；
孕期/慢病：遵医嘱个体化调整。
食品安全：鱼、肉、蛋、豆制品彻底加热；生食海鲜、半熟蛋谨慎。
健康提示：以上为一般性营养建议，不能替代个体化医疗与营养诊疗；如有基础疾病或正在用药，请先咨询医生或注册营养师。