睡眠质量差时，可通过饮食补充有助于调节神经、促进睡眠的营养素（如色氨酸、褪黑素、钙镁、B族维生素等），以下是具体的食物推荐：
1. 富含色氨酸的食物：促进5羟色胺与褪黑素合成
色氨酸是合成“快乐荷尔蒙”5羟色胺和褪黑素的关键原料，能抑制中枢神经兴奋，产生困倦感。常见食物包括：
牛奶：富含色氨酸及舒缓神经的肽类物质，睡前12小时饮用（200ml左右）可放松身心；
小米：色氨酸含量为谷类之首，晚餐煮成小米粥（可加少量百合、莲子），易消化且助眠；
香蕉：成熟香蕉中5羟色胺含量较高，同时富含镁，能缓解紧张情绪，被称为“睡眠之果”；
坚果（核桃、南瓜子）：核桃中的色氨酸与镁协同作用，可改善神经衰弱、多梦症状。
2. 富含褪黑素的食物：调节生物钟，改善入睡
褪黑素是人体自然的“睡眠激素”，能缩短入睡时间、延长深度睡眠。常见食物包括：
酸樱桃：褪黑素含量约为13.46ng/g，连续13天每天喝2杯（240ml）酸樱桃汁，可显著延长睡眠时间（平均84分钟）；
草莓、甜玉米、番茄：草莓褪黑素含量约11.26ng/g，甜玉米、番茄也含一定量褪黑素，晚餐适量食用有助于调节生物钟；
发芽谷物（如发芽燕麦、发芽大米）：发芽过程中褪黑素含量会增加，可作为主食替代部分精制米面。
3. 富含钙、镁的食物：舒缓神经，缓解焦虑
钙能稳定情绪、抑制交感神经，镁可激活酶活性、缓解神经衰弱，两者协同作用能改善睡眠质量。常见食物包括：
牛奶：不仅是色氨酸来源，还富含钙（约100ml含100mg钙），睡前饮用可双重助眠；
绿叶蔬菜（菠菜、油菜、苋菜）：菠菜镁含量较高（约60mg/100g），同时富含叶酸、维生素C，晚餐焯拌或清炒，易吸收且助眠；
香蕉：镁含量丰富（约43mg/100g），能缓解肌肉紧张，促进深度睡眠；
坚果（杏仁、核桃）：杏仁镁含量约270mg/100g，核桃约131mg/100g，适量食用（1015颗/天）可改善神经功能。
4. 富含B族维生素的食物：促进神经递质合成
B族维生素（如维生素B6、B12、叶酸）能促进色氨酸转化为5羟色胺，调节昼夜节律，缺乏时易导致失眠、焦虑。常见食物包括：
全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）：燕麦富含维生素B1、B6及膳食纤维，晚餐煮成燕麦粥（加少量蜂蜜），可稳定血糖、促进睡眠；
肉类（鸡肉、鱼肉、牛肉）：鸡肉维生素B6含量约0.5mg/100g，鱼肉（如三文鱼）富含维生素B12，午餐适量食用，为夜间睡眠储备营养；
蔬菜（西兰花、胡萝卜、西红柿）：西兰花叶酸含量约108μg/100g，西红柿含维生素B6，搭配全谷物食用，营养更均衡。
5. 其他助眠食物：针对性改善睡眠问题
酸枣仁：传统药食两用食材，具有养血安神、清热除烦的功效，可煮成酸枣仁汤（酸枣仁10g+白糖+温水调服），睡前饮用；
洋甘菊花草茶：洋甘菊含芹菜素等成分，有镇静、抗焦虑作用，晚餐后饮用（1杯，约200ml），可缩短入睡时间；
荔枝、南瓜、番茄：富含γ氨基丁酸（GABA），能调控睡眠觉醒开关，日常适量食用（如每天10颗荔枝、1个小南瓜），有助于改善睡眠质量。
注意事项：
饮食调整需结合良好生活习惯（如睡前1小时远离蓝光、保持卧室安静、适度运动），效果更佳；
若长期睡眠质量差（如每周超过3天、持续1个月以上），建议及时就医，排除病理因素。