没有哪一种食物是绝对“必须”吃的，但从营养均衡的角度，日常饮食中应优先、规律地包含以下几类关键食物，它们能提供人体必需的营养素，降低多种慢性病风险：
1. 全谷物与杂豆：主食的基础选择
全谷物（如糙米、全麦面包、燕麦片、玉米）保留了谷物的麸皮和胚芽，富含膳食纤维、B族维生素、钾镁等矿物质，能改善肠道健康、调节血糖血脂；杂豆（如红豆、绿豆、黑豆）可作为主食补充，提供优质植物蛋白。建议每天摄入全谷物和杂豆50~150克（占主食的1/3左右），比如早餐吃燕麦粥、午餐用糙米饭代替白米饭。
2. 深色蔬菜：维生素与抗氧化的宝库
深色蔬菜（如菠菜、油菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝）富含维生素C、β胡萝卜素、花青素、黄酮等植物化学物，具有抗氧化、抗炎、保护血管的作用，其营养价值远高于浅色蔬菜。建议每天蔬菜摄入量不少于300克，其中深色蔬菜占1/2（如菠菜+西兰花+胡萝卜的组合），可采用急火快炒、凉拌等方式保留营养。
3. 新鲜水果：天然的糖分与纤维来源
水果富含维生素C、钾、果胶等，能补充水分、促进肠道蠕动，预防便秘。建议每天摄入200~350克新鲜水果（相当于1个中等大小的苹果+1个猕猴桃），尽量选择当季、新鲜的水果，少喝果汁（果汁丢失膳食纤维和部分维生素）。
4. 奶类及乳制品：钙的最佳来源
奶类（如牛奶、酸奶、奶酪）富含优质蛋白质、钙、维生素D，能促进骨骼发育、预防骨质疏松，酸奶中的益生菌还能改善肠道菌群、缓解便秘。建议每天摄入300毫升液态奶或相当量的乳制品（如1杯酸奶=1杯牛奶的钙含量），超重或肥胖者可选择低脂/脱脂奶。
5. 大豆及豆制品：植物蛋白的“冠军”
大豆（如黄豆、黑豆）含有丰富的优质植物蛋白（含量约22%~37%）、不饱和脂肪酸（如亚油酸）、钙、大豆异黄酮等，能降低心血管疾病、骨质疏松风险；豆制品（如豆腐、豆浆、豆腐干）是大豆蛋白的优质来源，口感多样、易消化。建议每天摄入大豆25克以上（相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆），或每周吃105~175克大豆。
6. 鱼虾、禽肉与蛋：优质蛋白质的核心
鱼虾、禽肉（如鸡、鸭）和蛋是优质蛋白质的重要来源，其脂肪含量相对较低（尤其是鱼类，富含不饱和脂肪酸，对心脏有益），能维持肌肉量、增强免疫力。建议每天摄入鱼虾、禽肉、蛋120~200克（其中鱼虾40~75克、畜禽肉40~75克、蛋1个），优先选择清蒸、水煮等少油的烹饪方式。
7. 坚果：健康的“小零食”
坚果（如核桃、杏仁、腰果、花生）富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、镁，能降低胆固醇、保护心血管，还能提供饱腹感。建议每天吃一小把坚果（约10克，相当于10颗杏仁或2颗核桃），避免过量（坚果热量高，吃多了易发胖）。
以上几类食物覆盖了人体所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维，是日常饮食中不可或缺的“基础款”。饮食的关键是“多样化”——在保证这些关键食物的基础上，尽量变换种类、合理搭配，才能让营养更全面、身体更健康。