以“温补为主、均衡多样”：适当增加富含优质蛋白和健康脂肪的食物，如牛羊肉、鸡肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品，配合根茎类蔬菜（含矿物质更丰富）以助御寒。
兼顾滋阴润燥：寒冷干燥易伤津，搭配黑木耳、百合、银耳、梨等润肺生津之品，平衡内热。
温凉搭配、护脾胃：温热食物为主，佐以萝卜、莲藕、冬笋、百合等偏凉性食材，防止“补过头”上火。
三餐有节：少食生冷，粥食温养，避免暴饮暴食，减轻胃肠负担。
二、推荐食物清单
| 类别 | 推荐食物 | 主要作用 | 简易吃法 |
|---|---|---|---|
| 温补肉类 | 羊肉、牛肉、鸡肉 | 温中助阳、补气血、增强耐寒 | 羊肉萝卜煲、萝卜丝羊肉丸汤、鸡汤 |
| 根茎谷物 | 糯米、红枣、山药、南瓜、红薯 | 补中益气、健脾暖胃、易消化 | 糯米红枣粥、南瓜山药粥 |
| 坚果种子 | 核桃、黑芝麻 | 补肾益脑、润燥通便 | 核桃黑芝麻糊（注意适量） |
| 药食同源 | 当归、生姜 | 当归补血活血，生姜温中散寒 | 当归生姜羊肉汤 |
| 滋阴润燥 | 黑木耳、百合、银耳、梨 | 润肺生津、缓解燥热不适 | 百合银耳羹、雪梨炖品 |
| 温散风寒 | 生姜、葱白、胡椒、花椒、桂皮 | 温经散寒、助汗解表 | 生姜红糖水、葱白粥 |
| 兼顾搭配 | 黑豆、虾米、海带 | 富含矿物质与蛋白，助御寒 | 黑豆粥、海带虾皮汤 |
三、人群与体质提示
痛风或高尿酸：少喝浓肉汤/火锅汤，少吃动物内脏；痛风者对羊肉等高嘌呤食物应谨慎。
乳糖不耐受：牛奶改为无乳糖奶/酸奶或少量分次饮用。
脾胃虚弱、痰湿或湿热体质：不宜盲目喝鸡汤进补；痰湿多见舌苔滑腻/白腻/齿痕，湿热多见舌苔黄腻。
易上火或燥热体质：羊肉等温热食物少量多次，并配萝卜、莲藕、冬笋等凉润食材以平衡。
四、简易食谱
羊肉萝卜煲（汤）：温中助阳、补而不腻，适合寒冷天气暖身。
当归生姜羊肉汤：补血活血、温中散寒，适合手脚易冷者（量宜适中）。
鸡汤：冬季“暖身汤”，可提高食欲与耐寒力；体质偏热者酌减。
糯米红枣粥：补中益气、健脾暖胃，适合早晚温养。
南瓜山药粥：健脾助运、温和补益，适合消化功能偏弱者。
黄精黑豆炖鸡：益气养阴、补肾益精，适合体虚者进补（清淡为宜）。
