采购要正规：选择资质合格的商超/农贸市场，查看生产日期、保质期、包装完整性，不买“三无”、过期或涨袋、变色、有异味的食品。网购食品要核验商家资质，谨慎购买高风险冷食、生食类。
外出就餐要谨慎：优先证照齐全、环境整洁的餐厅，尽量不吃生食水产品、生腌等高风险冷食，少点凉拌菜；不饮无标签、成分不清的自制药酒。
居家烹饪要规范：遵循食品安全五要点——保持清洁、生熟分开、烧熟煮透、安全存放、食材安全；加工前后勤洗手，生熟刀板容器分开，食物尽量当天吃完；熟食常温放置不超过2小时，剩余食物彻底加热后再吃。
野菜莫尝鲜：不采不食野生蘑菇，谨慎采食野菜；酵米面制品（如家庭自制发酵米面、久泡木耳/银耳）易被椰毒假单胞菌污染并产生米酵菌酸，高温煮沸不能破坏毒性，病死率可达50%以上，建议不制售、不食用。
龙虾好吃要讲法：在正规渠道购买活力强、外壳干净的小龙虾，避免死虾；在家烹饪前清水养≥24小时并刷净外壳、鳃和腹部，烹饪至全熟（建议≥10分钟）；不吃虾头、虾黄等易富集污染的部位；过敏体质慎食。
饮酒与夜宵要节制：避免空腹饮酒，不将啤酒与辛辣、油腻、生冷大量搭配；啤酒与海鲜同食要适量，以免嘌呤摄入过多增加痛风风险；夜宵尽量选择热食，少吃烧烤、生腌、凉拌。
适用场景：自驾出游、亲友聚餐、户外露营/野餐、家庭囤菜等均适用以上要点。
怎样吃更均衡
主食粗细搭配：保证餐餐有主食，平均每天谷类200～300g（其中全谷物和杂豆50～150g）、薯类50～100g，外出点餐时主食与菜肴同时上，避免只吃肉菜。
蔬果足量多样：每天蔬菜≥300g（其中深色蔬菜占1/2），水果200～350g；以新鲜为主，少以果汁代替整果。
优质蛋白适量：平均每天动物性食物120～200g；每周鱼类2～3次（300～500g）、畜禽肉300～500g、蛋类300～350g；优先鱼禽，少肥肉。
奶豆坚果常备：每天奶及奶制品适量，大豆和坚果作为加餐或配菜来源，既补钙/蛋白又增饱腹感。
少盐少油控糖：烹调减盐、减油、减糖，少喝含糖饮料；节假日聚餐更要控量，避免油炸、重口味。
吃动平衡：每周至少5天中等强度活动，累计≥150分钟，最好每天≥6000步；配合规律作息，有助于维持健康体重与消化节律。
一日均衡食谱示例
| 餐次 | 食物组合 | 关键要点 |
|---|---|---|
| 早餐 | 全麦面包/燕麦粥 + 牛奶/酸奶 + 鸡蛋 + 时令水果 | 主食、奶豆、蛋、果四类齐全，粗细搭配 |
| 午餐 | 杂粮饭 + 清蒸鱼/鸡胸 + 西兰花胡萝卜 + 凉拌木耳（现拌现吃） | 主食粗细搭配，深色蔬菜占一半，蛋白适量 |
| 晚餐 | 红薯/玉米 + 番茄豆腐炖牛腱 + 菌菇青菜 + 少量水果 | 清淡易消化，豆制品+瘦肉组合，控制油盐 |
| 加餐 | 无糖酸奶/豆浆 + 坚果一小把 | 补充优质蛋白/健康脂肪，避免高糖零食 |
特殊人群与应急处理
特殊人群：孕妇、乳母、儿童、青少年、老年人、免疫力低下者避免生食/半生食，谨慎食用野菜、野生蘑菇、生腌；痛风/高尿酸人群减少啤酒+海鲜与动物内脏摄入；慢病人群按医嘱控盐控糖控油。
应急处理：进食后若出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，立即停止食用可疑食品，尽快就近就医并保留剩余食品、消费凭证、就医记录；就餐或网购消费发生纠纷可拨打12315维权。
