光有框架不够，把理论转成可执行的动作，关系才会真正推进。下面给你一套“从说到做”的简明清单，直接拿来就能用。
先对上号再出手
用斯腾伯格的爱情三角理论判断你们处在哪一类关系：
只有亲密＝喜欢式；只有激情＝迷恋式；只有承诺＝空洞式；
亲密+激情＝浪漫式；亲密+承诺＝伴侣式；激情+承诺＝愚蠢式；三者兼具＝完美式。目标不是“贴标签”，而是识别短板，决定你要补哪一块（比如从“浪漫式”补“承诺”，或从“迷恋式”补“亲密”）。
用依恋理论识别互动风格，避免“追—逃”循环：
安全型：信任、能表达需求；焦虑型：害怕被弃、易过度索取；回避型：害怕亲密、遇冲突就撤。
三步微调：焦虑型先做自我安抚（呼吸、延迟回复）；回避型练习“延迟但可预期的回应”（如“我现在忙，今晚聊”）；双方约定“20–30分钟高质量对话”与“冲突不隔夜”。
把话说到点子上
用非暴力沟通四步法替代指责与防御：
1) 观察（不评价）：“这三天你晚回了”；
2) 感受：“我会焦虑”；
3) 需要：“我需要被回应和被在乎”；
4) 请求：“能否每天给我1分钟报平安？”
配合“我语句”与“24小时冷静期”，把情绪与需求说清，不给对方贴标签。
用“三件好事+1句感谢”做每日连接：
睡前各说3件今天的好事，并对对方具体感谢（如“谢谢你记得我不吃香菜”）。低成本、高黏性，能显著提升亲密与满意度。
让关系持续升温的三个抓手
新鲜感：每周安排1件新体验（小店探店、短徒步、一起学技能），为“激情”持续供能。
仪式感：固定每周一次电影/散步/复盘夜，给关系稳定的“时间锚”。
信任与边界：重要事项透明（行程、重要联系人），同时保留独处时间与各自朋友圈，避免过度黏连。
常见误区与纠偏
只谈“感觉”不谈“目标”：定期聊3–6–12个月的节奏与边界（居住地、财务、家庭观），把“激情/亲密/承诺”三要素对齐。
用“冷处理”代替沟通：冲突时约定“暂停—复盘—修复”三步走，避免情绪升级与积怨。
过度迎合或控制：保持适度独立（事业、朋友、兴趣），关系更稳；把“改造对方”改为“共同成长”的小目标（如一起健身12周）。
期望“一招定乾坤”：理论是地图，不是导航；先选1–2个点持续实践2–4周，再迭代。