夏至阳气最盛、暑湿渐重,饮食以清淡、养心、护脾、祛湿为主,适当增酸减苦,少食烧烤、火锅、肥甘厚腻;及时补水并补充电解质,优选白开水、淡盐水、绿豆汤、酸梅汤,避免以甜饮料代替饮水。
推荐食物清单
类别 | 推荐食材 | 主要作用 | 简易吃法
清暑利湿 | 绿豆、赤小豆、薏米、扁豆、冬瓜、苦瓜、丝瓜、荷叶 | 清热解暑、利水祛湿、护心 | 绿豆/赤小豆煮汤;薏米扁豆粥;冬瓜薏米排骨汤;荷叶莲子粥
健脾养心 | 莲子、百合、山药、茯苓、红枣、粳米 | 健脾益气、养心安神、助眠 | 百合莲子红豆粥;茯苓糯米红枣糕;山药粳米粥
优质蛋白 | 鸭肉、兔肉、鸡肉、鱼、瘦肉、鸡蛋、奶及豆制品 | 汗多耗津,需补优质蛋白且不过腻 | 沙参玉竹老鸭汤;清蒸鱼;豆腐蛋花汤
开胃生津 | 番茄、山楂、柠檬、乌梅、杨梅 | 含机酸助消化、生津止渴、改善食欲 | 番茄炒蛋/汤;山楂乌梅煮酸梅汤;杨梅冰糖饮
时令瓜果 | 西瓜、荔枝、桑椹、杨梅 | 补水、生津;荔枝性温需 *** | 西瓜少量多次;荔枝不空腹、不过量;杨梅可做冰镇酸梅饮
富钾补钾 | 冬瓜、苋菜 | 汗多易丢钾,补钾有助护心与控压 | 冬瓜汤;蒜蓉苋菜或苋菜蛋花汤
以上食材与吃法兼顾清热解暑、健脾祛湿与养心安神,适合多数人群在夏至时节参考。
一日清淡食谱示例
早餐:百合莲子红豆粥 + 水煮蛋 + 时令水果(如杨梅/桑椹少量)。
午餐:番茄豆腐汤 + 清蒸鱼/鸡胸肉 + 糙米/杂粮饭 + 清炒苦瓜/丝瓜。
晚餐:荷叶莲子粥 + 凉拌三丝(黄瓜/胡萝卜/绿豆芽)。
加餐与饮水:上午/下午各一杯酸梅汤或绿豆汤(不冰镇、不过量);全天以白开水为主,少量多次;运动后补淡盐水/电解质饮料。
该搭配兼顾清热解暑、健脾祛湿、优质蛋白与充足饮水,适合家庭操作。
食用提醒
西瓜性寒,脾胃虚寒者少食;荔枝性温,多食易上火,切勿空腹或一次大量进食,以免出现不适。
绿豆汤解暑但偏寒凉,体质虚寒或肠胃弱者不宜多喝,更不能当水喝。
生姜“夏吃姜”有助于健脾开胃、化湿和中,可在菜肴中少量搭配。
苦瓜等苦味食材偏寒,脾胃虚寒、易腹泻者慎食或适量。
赤小豆利水力强,“久食令人枯燥”,阴虚体瘦者不宜多食。
老年人与儿童可把粗杂粮煮成粥,更易消化吸收。
以上注意点有助于因人制宜、更安全地享用夏至饮食。