一 核心作息与睡眠环境
固定作息：每天尽量在23:00前上床，保持固定的入睡与起床时刻，连周末也尽量不大幅变动，帮助稳定生物钟。
优化环境：卧室保持安静、黑暗，使用遮光窗帘或眼罩；室温以16–20℃或18–22℃为宜（根据个人舒适度选择）。
睡前仪式：睡前1小时停止电子屏幕，改为阅读、冥想或轻呼吸训练，降低兴奋度。
补觉策略：熬夜后的第二天以早睡补觉优于晚起；白天小睡控制在20–30分钟，避免傍晚长时间午睡影响夜间入睡。
二 饮食与补水
规律三餐：晚餐清淡、七八分饱，避免临睡前大量进食；若需夜宵，选择粥、面包、酸奶、水果等清淡易消化的食物，减轻胃肠负担。
护眼营养：适量增加维生素A（如胡萝卜、深绿/橙黄色果蔬、蛋奶）与B族维生素（如全谷物、瘦肉）摄入，缓解视疲劳并支持神经功能。
抗氧化与蛋白：补充维生素C（如猕猴桃、草莓、绿叶菜）与优质蛋白（如鱼、禽、蛋、奶、豆制品），帮助对抗氧化应激、支持免疫。
提神更“聪明”：尽量减少咖啡因与酒精；白天需要提神时，可用绿茶替代浓咖啡，更温和且不显著干扰睡眠。
充足饮水：熬夜过程中少量多次温水补水，避免脱水导致头痛与注意力下降。
三 运动与心理调节
规律运动：每周进行3–5次中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑行），每次约30分钟；也可选择太极、八段锦等温和运动，改善睡眠与情绪。
运动时机：将中等强度运动安排在下午/傍晚；睡前3小时内避免剧烈运动，以免影响入睡。
压力管理：每天进行10分钟腹式呼吸或正念练习；建立工作与休息的明确界限，必要时寻求心理咨询，缓解焦虑与情绪波动。
四 不得不熬夜的当日与次日补救
当日安排：
晚餐尽量提前，避免深夜空腹；夜宵以清淡少量为主。
每工作/学习45分钟起身活动5–10分钟，做做伸展与眼保健操；间歇闭目养神。
以绿茶或温水替代浓咖啡；眼睛干涩时可短暂使用冷却湿茶袋敷闭眼。
次日恢复：
优先早睡而非晚起；白天中午小睡10–30分钟。
早餐必须吃且清淡；白天多见日光，帮助重置节律。
五 何时就医与个体化提示
出现持续的入睡困难、早醒、多梦，或头痛、心悸、情绪低落/焦虑等日间功能受损，建议尽快就诊睡眠医学/身心科评估。
长期夜班或高强度熬夜者，建议在医生指导下进行年度体检（如甲状腺功能、血压、心电图等），并关注免疫与代谢指标。
药物与保健品：避免长期依赖/提神品；如需维生素或中药调理，请在医生指导下辨证使用。
健康提示：以上为一般性健康建议，不能替代个体化诊疗；如有心血管病、甲亢、抑郁症等基础疾病或正在用药，请先咨询医生再调整作息与饮食。
