三月三作为汉族、壮族、黎族、苗族等多个民族的传统节日，其食俗融合了自然信仰、农耕文化与民族特色，以下是主要民族的传统食俗：
一、汉族（上巳节）
1. 荠菜煮鸡蛋：民谚“三月三，荠菜当灵丹”，荠菜被视为“护生草”，具有滋补功效。人们用荠菜煮鸡蛋，认为可去除冬天寒气、预防春季疾病，部分地区还有“吃荠菜粥祈求聚财”的习俗。
2. 五色饭（部分地区）：以黑、红、黄、白、紫五色糯米制成（颜色来自红兰草、密蒙花、枫叶等植物汁液），象征五谷丰登、生活多彩，是汉族与壮族等民族共有的节庆美食。
3. 桃花/桃罐头：传说三月三是王母娘娘寿辰，她设“蟠桃盛宴”款待众仙。民间百姓效仿，食桃取“桃”与“逃”谐音，寓意逃离劫难、驱散不祥，时令鲜桃未上市时则以桃罐头代替。
二、壮族
1. 五色糯米饭（花米饭）：壮族三月三的“标志性美食”，用枫叶（黑）、红蓝草（红/紫）、黄饭花（黄）等植物汁液染制糯米，蒸熟后色彩鲜艳。其寓意包括“五谷丰登”“人丁兴旺”“驱邪避灾”，既是家庭聚餐的主角，也是祭祀祖先的重要供品，2010年入选自治区级非物质文化遗产。
2. 彩蛋：将鸡蛋、鸭蛋煮熟后染成黑、黄、紫、红等颜色（或直接用五色糯米饭汁液浸泡），孩子们会挂彩蛋于胸前戏玩，青年男女则以“碰蛋”传情（蛋碰裂后共吃，寓意“结缘”）。
3. 青团：用艾草或浆麦草汁拌糯米粉，包裹豆沙、肉松等馅料，清香软糯。因农历三月三与清明节接近，青团兼具祭祀与春游小吃的功能，是春季的时令美食。
4. 乌米饭：以枫叶水浸泡糯米10-12小时后蒸熟，颜色乌黑发亮，具有清热解毒的功效，是钦南、钦北等壮族地区的传统食物，用于“拜山”祭祖。
5. 艾叶糍粑：用艾草汁与糯米粉混合，内包芝麻、花生等馅料，外皮软糯带有艾草清香，是广西壮族三月三的经典小吃，部分地区会加入草药（如黄藤根、狗屁草）增加风味，寓意“防毒避痧”。
三、黎族
1. 山兰米酒：黎族传统酒类，以旱生山兰糯稻谷为原料（种植时不施化肥），用扁叶刺、山橘叶等天然材料制成酒曲，经发酵酿制而成。酒液呈琥珀色，入口微酸回甘，是节日期间招待贵客、祭祀祖先的核心饮品，苏轼曾以“小酒生黎法，乾糟瓦盅中”赞其独特。
2. 鱼茶：并非茶饮，而是黎族特色发酵食品——将生鱼片与高山熟稻米混合，加入调料密封10天左右发酵而成。分为“干茶”（可保存）与“湿茶”（现腌现吃），口感酸甜芳香、柔软稍韧，带有酒味与菜香，过去是招待贵客的上等菜，如今成为游客必尝的民族风味。
3. 竹筒香饭：用新鲜粉竹或山竹锯成竹筒，装入泡好的山兰米（或糯米），加入鸡肉、猪肉等配料，用芭蕉叶封口后炭火烤制。米饭带有竹子的清香，口感软糯，是黎族传统野炊美食，也是节庆期间的重要主食。
4. 长桌宴：黎族宴席的最高形式，已有千年历史。以竹子为桌椅，桌面铺芭蕉叶，摆放三色饭、竹筒饭、鱼茶、山兰酒、南杀（腌菜）等美食，村民载歌载舞欢迎贵客，席间以歌传情、以酒助兴，体现黎族团结互助的精神。
四、苗族
1. 三色饭：苗族三月三的传统小吃，以山兰米为原料，用红蓝藤（红）、黄姜（黄）、三角枫（黑）的汁液浸泡染色，再放入特制独木蒸笼蒸熟。饭团甜滑，带有药味甘香，是开胃去火的佳品，也是祭祀祖先的重要食品。
2. 酸鱼：将鱼（如石鲮鱼、福寿鱼）刮鳞剖腹、切块，用粗盐浸渍3小时后洗净，拌入隔夜冷饭、酒曲、姜片、蒜瓣等佐料，密封发酵10-15天。成品酸辣开胃，是苗族传统美食，常作为待客佳肴。
3. 腊肉：将猪肉用盐、花椒等佐料腌制后，风干或熏制而成，味道咸香独特，是苗族家庭储备的年货，也是三月三期间招待客人的重要菜品。
五、畲族
1. 乌米饭：用乌稔树叶汁液浸泡糯米，蒸熟后颜色乌黑发亮，清香可口。传说吃乌米饭可“驱虫避邪”，是畲族三月三的标志性美食，也是祭祀祖先、馈赠亲友的礼品。
