坏心情的“蔓延指数”可理解为负面情绪的扩散范围（涉及情绪、认知、行为的程度）与持续时间的综合评估。以下是一套结合经典心理学工具简化而来的自测流程，帮你快速识别坏心情的状态：
一、坏心情基础筛查（伯恩斯忧郁症清单简化版）
请根据过去1周的真实感受，对以下10个常见忧郁症状打分（无=0分，轻度=1分，中度=2分，严重=3分）：
1. 是否一直感到伤心或悲哀？
2. 是否感到前景渺茫，对未来失去信心？
3. 是否觉得自己没有价值，像“失败者”？
4. 是否觉得力不从心，比不上身边的人？
5. 是否对任何事都过度自责（哪怕是小失误）？
6. 做决定时是否犹豫不决，难以抉择？
7. 是否长期处于愤怒、不满或烦躁状态？
8. 是否对事业、家庭、爱好或朋友丧失兴趣？
9. 是否感到一蹶不振，做任何事都提不起动力？
10. 是否觉得自己的外貌或能力衰老/退化？
评分解读：
04分：无明显坏心情蔓延，负面情绪多为短暂波动，可通过自我调节缓解。
510分：轻度蔓延：负面情绪开始影响部分生活领域（如情绪低落、兴趣下降），但未波及核心功能（如工作、社交）。
1120分：中度蔓延：负面情绪扩展至认知（如自责、注意力不集中）和行为（如社交退缩、动力缺失），需主动干预。
2130分：重度蔓延：负面情绪全面渗透生活（如睡眠紊乱、食欲改变、自杀念头），需立即寻求专业心理帮助。
二、坏心情持续时间评估
坏心情的“蔓延速度”与持续时间密切相关，请对照以下情况判断：
偶尔发作（＜3天/周）：多为应激事件（如工作压力、人际冲突）引发的暂时情绪，通过倾诉、运动等方式可快速缓解。
持续发作（35天/周）：负面情绪开始形成“循环”（如越想越烦），需警惕进入“情绪内耗”状态，建议记录情绪日记，识别触发因素。
长期持续（＞1周/周）：若负面情绪持续超过2周，且伴随睡眠、食欲、精力等生理变化，可能发展为抑郁状态，需及时就医排查。
三、坏心情扩散范围检测
坏心情是否会“蔓延”到生活的其他领域？请判断以下情况是否符合：
情绪扩散：从“某件事不开心”延伸到“对所有事都提不起兴趣”（如因工作失误导致对家庭活动也失去热情）。
认知扩散：从“我这件事没做好”升级为“我什么都做不好”（如将具体挫折泛化为自我否定）。
行为扩散：从“不想出门”发展到“拒绝社交、回避沟通”（如因坏心情取消朋友聚会、断绝联系）。
符合项目越多，说明坏心情的“蔓延指数”越高，需尽快采取针对性调节（如认知重构、正念练习、寻求支持）。
注意事项
1. 本测试仅为自我评估工具，不能替代专业心理诊断。
2. 若得分较高或持续时间较长，建议及时咨询心理医生或心理咨询师，避免延误干预时机。
3. 坏心情的“蔓延”往往是“信号”而非“病因”，背后可能隐藏着未被满足的需求（如被理解、被支持），识别需求是缓解的关键。