一、富含色氨酸的食物：促进血清素与褪黑素合成
色氨酸是合成5-羟色胺（“快乐激素”）和褪黑素（“睡眠激素”）的关键原料，能放松神经、诱导睡意。常见食物包括：
小米：每100克小米含色氨酸约202毫克（远超大米、小麦），其淀粉含量高，食用后可产生温饱感，进一步增加大脑色氨酸浓度，适合晚餐或睡前食用。
牛奶：富含色氨酸及“类肽”（能缓解肌肉紧张、带来舒适感），睡前1小时喝一杯（约200ml）可逐步诱导睡意，尤其适合睡眠浅、易醒者。
香蕉：成熟香蕉中的5-羟色胺含量较高，能舒缓情绪；同时含镁元素（缓解肌肉紧张），双重作用促进睡眠，适合失眠易醒者。
二、富含镁/钙的食物：缓解神经与肌肉紧张
镁能增加体内γ-氨基丁酸（GABA，抑制性神经递质）水平，缓解焦虑；钙能调节神经兴奋性，两者协同作用可放松身心。常见食物包括：
百合：性微寒，能清心除烦、宁心安神，含多糖、生物碱等成分，对神经官能症、更年期综合征引起的失眠多梦有较好疗效。推荐百合莲子粥（百合30克+大米100克+冰糖），睡前1小时食用。
莲子：含莲子碱、芳香甙等镇静成分，能促进分泌胰岛素，增加5-羟色胺供给量。糖水煮莲子（莲子50克+冰糖）是经典助眠吃法，适合失眠、气短乏力者。
坚果（核桃、杏仁）：核桃含褪黑素（增加3倍）、镁、维生素E，能改善睡眠质量；杏仁含钙、镁，可缓解肌肉紧张。推荐核桃黑芝麻糊（核桃+黑芝麻+白糖），睡前冲服。
三、富含维生素B族的食物：调节神经递质代谢
维生素B6、B12、叶酸参与5-羟色胺、多巴胺等神经递质的合成，缺乏时易导致失眠、多梦。常见食物包括：
大枣：含黄酮-双-葡萄糖苷A（镇静、催眠成分），能营养神经、调整大脑皮质功能；同时富含维生素B族，适合神经衰弱、失眠者。推荐红枣茶（大枣30-60克+水煮），睡前饮用。
全谷物（燕麦、糙米）：燕麦含松果体素（随年龄增长减少，能促进睡眠）、B族维生素；糙米含泛酸（维生素B5），能缓解焦虑。燕麦片（加牛奶煮）是睡前理想选择，既能补充色氨酸，又能提供B族维生素。
四、药食同源的安神食材：针对性调理失眠
这类食材经过中医长期实践验证，针对不同类型的失眠有较好效果：
酸枣仁：含酸枣仁皂甙A、B，能抑制中枢神经系统，对血虚引起的心烦不眠、心悸不安有良效。推荐酸枣仁汤（酸枣仁3钱捣碎+水煎），每晚睡前1小时服用。
桂圆：性甘温，能补益心脾、养血安神，是“归脾丸”的主要成分，适合心脾两虚（如思虑过度、乏力、失眠）者。推荐桂圆莲子汤（桂圆+莲子各二两煮成汤），适合中老年人长期失眠。
小麦：含小麦胚芽油（维生素E）、B族维生素，能养心安神、调节情绪。浮小麦（不沉于水的小麦）更适合体虚多汗、心烦失眠者，推荐甘麦大枣汤（浮小麦30克+大枣10枚+甘草10克+水煎），每日1剂。
注意事项：
睡前避免过量进食（以免加重肠胃负担），建议在睡前1-2小时食用；
避免搭配咖啡、浓茶、酒精等刺激性食物（会抵消助眠效果）；
若长期失眠（每周超过3次，持续1个月以上），建议及时就医，排查病因（如焦虑、抑郁、睡眠呼吸暂停综合征等）。
