1、绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）：富含叶酸、维生素C、维生素K和铁，是孕期基础营养的重要来源。叶酸有助于预防胎儿神经管缺陷；铁能预防孕期贫血；维生素C可促进铁吸收；高纤维还能缓解孕期便秘。
2、水果（如橙子、草莓、蓝莓、苹果）：提供维生素C、维生素A、钾和膳食纤维。维生素C增强免疫力；膳食纤维预防便秘；蓝莓的花青素具有强抗氧化作用，对胎儿大脑和眼睛发育有益。
3、全谷物（如全麦面包、糙米、燕麦）：富含复合碳水化合物、B族维生素和膳食纤维。复合碳水能稳定血糖，避免能量波动；B族维生素（如叶酸、维生素B6）有助于减轻妊娠反应，促进胎儿神经系统发育。
4、优质蛋白质（鱼、鸡肉、豆类、坚果）：是胎儿细胞、组织构建的核心营养。鱼肉（尤其是深海鱼）富含DHA，促进胎儿大脑和视网膜发育；鸡肉、豆类提供优质植物蛋白，易消化吸收；坚果（如核桃、杏仁）还含健康脂肪和维生素E。
5、低脂乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）：富含钙、蛋白质和维生素D。钙是胎儿骨骼和牙齿发育的关键；维生素D促进钙吸收，预防孕期骨质疏松；酸奶中的益生菌还能调节肠道菌群，缓解孕期腹泻或便秘。
6、鸡蛋：营养密度极高，一个鸡蛋（约50克）可提供6克优质蛋白质、130毫克胆碱和多种维生素（如维生素D、B12）。胆碱对胎儿大脑发育和记忆功能至关重要；蛋白质支持母体和胎儿的组织修复。
7、坚果（如杏仁、核桃、腰果）：富含健康不饱和脂肪（如Omega9）、蛋白质、维生素E和镁。不饱和脂肪有助于胎儿大脑发育；镁能预防孕期腿抽筋；维生素E具有抗氧化作用，保护细胞免受自由基损伤。
8、水：孕期需额外增加水分摄入（每日约20002500毫升），以维持身体水分平衡，预防脱水。脱水可能引发孕期头痛、便秘或尿路感染，充足的水分还能促进血液循环，为胎儿提供足够的氧气和营养。
9、亚麻籽（磨碎）：富含Omega3脂肪酸（α亚麻酸）、膳食纤维和镁。Omega3脂肪酸可转化为DHA，支持胎儿大脑和眼睛发育；膳食纤维预防便秘；镁缓解孕期疲劳和情绪波动。
10、瘦肉（瘦牛肉、瘦猪肉）：提供优质蛋白质和铁（血红素铁，吸收率高）。铁是血红蛋白的核心成分，能有效预防孕期缺铁性贫血（孕期贫血发生率约30%40%）；蛋白质支持胎儿肌肉和器官发育。
11、鲑鱼（三文鱼）：富含Omega3脂肪酸（EPA+DHA）、优质蛋白质和维生素D。Omega3脂肪酸促进胎儿大脑和神经发育；维生素D促进钙吸收；相比其他鱼类，鲑鱼的汞含量较低，每周食用23次（每次100150克）是安全的。
12、西红柿：富含维生素C、维生素A、钾和抗氧化剂（如番茄红素）。番茄红素具有强抗氧化作用，能保护母体和胎儿细胞免受氧化损伤；维生素C促进铁吸收；酸甜的口感还能 *** 孕妇食欲，缓解孕吐。
注：以上食物需结合孕期不同阶段的营养需求（如孕早期侧重叶酸，孕中期侧重钙和铁，孕晚期侧重DHA和碳水化合物）调整摄入量，建议在医生或营养师指导下制定个性化饮食计划。