很多人跑步后发现小腿变粗，以为是跑步导致的。实际上，短期内腿部充血、肌肉膨胀会让人产生“变粗”的错觉，休息后即可恢复。长期来看，跑步是有氧运动，主要消耗脂肪，反而能帮助小腿线条更纤细。中长跑运动员的小腿普遍较细就是例证。只有错误的跑步姿势（如过度使用小腿三头肌）或突然增加运动量，才可能导致小腿肌肉代偿性增粗。
2. 肌肉增长会降低身体灵活度和速度
这种说法不完全正确。普通健身爱好者的肌肉增长主要是为了增强力量和耐力，对灵活度和速度的影响极小。反而，肌肉是力量的来源，适度的肌肉训练能提升运动表现（如跑步时的蹬地力量）。只有竞技健美运动员过度发达的肌肉（如超大块头），才可能因肌肉体积过大影响速度，但这并非普通健身能达到的程度。
3. 有腹肌的人腹部力量更强
腹肌是否显露与体脂率直接相关，而非腹部力量。人人都有腹肌，只是被皮下脂肪掩盖。比如，身高170cm、体重65公斤左右的男性，体脂率约15%时才能看到腹肌；而体脂率高的人（如25%以上），即使腹肌力量不弱，也可能看不到腹肌。要显露腹肌，关键是降低体脂率，而非单纯增肌。
4. 连续运动超过40分钟才能减脂
减脂的本质是消耗热量大于摄入热量，运动时间并非唯一关键。高强度无氧间歇运动（如HIIT）能在运动后持续消耗热量（过量氧耗效应），其减脂效率比长时间有氧运动更高。尤其对肥胖人群来说，难以坚持30分钟以上的有氧运动，短时间的高强度间歇运动更易坚持且效果更好。
5. 局部减脂与局部瘦身可行
局部减脂是不存在的。人体运动时消耗的是全身能量，无法单独针对某一部位减脂（如只瘦肚子或腿）。但局部瘦身可以通过针对性训练强化该部位肌肉，结合全身减脂来改善线条。比如，想瘦腿需结合有氧运动（如跑步）和腿部力量训练（如深蹲），而非仅做腿部训练。
6. 蛋白粉伤身体或必须吃蛋白粉才能长肌肉
蛋白粉是正常的运动营养补剂，并非“洪水猛兽”。健身人群因肌肉修复需要更多蛋白质，若饮食中蛋白质摄入不足（如肉类、蛋类、豆类摄入不够），蛋白粉可作为补充。但过量摄入蛋白粉会增加肾脏负担，对普通人来说，通过饮食就能满足蛋白质需求（如每天每公斤体重摄入1.21.6g蛋白质）。同样，不吃蛋白粉也能长肌肉，只是进展可能较慢。
7. 早晨是更佳健身时间
早晨68点是人体血压高峰期，运动可能增加心脏负荷，尤其不适合高血压、心脑血管疾病患者。更佳运动时间是上午1011点（空气质量较好）或下午46点（人体体力高峰，运动效果更佳）。选择运动时间需结合个人习惯、身体状况和环境因素。
8. 空腹健身更能减肥
空腹健身虽能短时间内消耗更多脂肪，但易导致低血糖、乏力，甚至被迫提前结束运动。尤其糖尿病患者，空腹健身可能引发头晕、昏迷。建议运动前12小时进食易消化食物（如香蕉、酸奶），避免空腹运动。
9. 流汗量是衡量运动成效的标准
流汗是身体调节体温的方式，与热量消耗无直接关系。比如，穿厚衣服运动时会大量出汗，但热量消耗并不比穿薄衣服多。运动成效取决于运动强度、时间和频率，而非流汗量。有些人容易出汗（如汗腺发达），并不意味着运动效果更好。
10. 跑步会损伤膝盖
跑步本身不会损伤膝盖，错误的跑步姿势（如膝盖内扣、脚跟先着地）或过度运动（如每天跑10公里以上）才是主要原因。正确的跑步姿势应是膝盖微屈、脚掌中部着地，同时选择缓坡或跑步机（减震效果好），运动前充分热身（如动态拉伸），可有效减少膝盖损伤。