1. 富含蛋白质的食物：头发的主要营养来源
头发由约97%的蛋白质构成，缺乏蛋白质会导致头发变脆、易断甚至脱落。常见的优质蛋白质来源包括鱼（如三文鱼）、禽肉（如鸡肉、火鸡）、蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋）、豆类（黄豆、黑豆、芸豆）及坚果（杏仁、核桃）。这些食物不仅能提供头发必需的氨基酸，还能维持毛囊健康，促进头发生长。
2. 富含铁的食物：预防贫血性脱发
铁是合成血红蛋白的关键元素，缺铁会导致头皮供血不足、毛囊营养不良，进而引发脱发。红肉（如牛肉、羊肉）是铁的良好来源（含易吸收的血红素铁），素食者可选择绿叶蔬菜（菠菜、苋菜）、豆类（芸豆、黑豆）、干果（葡萄干）补充。搭配维生素C（如橙子、猕猴桃）可提高铁的吸收效率。
3. 富含锌的食物：维持头皮与毛囊健康
锌能促进头发生长、调节皮脂分泌，缺锌会导致脱发、头皮屑增多及头发易断。牡蛎（含锌量极高）、红肉（牛肉、猪肉）、坚果（核桃、杏仁）、豆类（黑豆、芸豆）及全谷物（糙米、燕麦）是锌的主要来源。锌还能增强免疫力，减少因头皮炎症导致的脱发。
4. 富含维生素A的食物：促进头皮血液循环
维生素A能促进头皮皮脂分泌，保持头皮湿润，防止毛囊堵塞。胡萝卜（β胡萝卜素含量高，可在体内转化为维生素A）、菠菜、南瓜、芒果、红薯等深色蔬菜和水果是维生素A的良好来源。适量补充可改善头皮环境，增强毛囊活力。
5. 富含维生素B族的食物：改善头发新陈代谢
B族维生素（如维生素B6、生物素、叶酸）参与头发蛋白质代谢，缺乏会导致头发脆弱、易断或脱落。常见来源包括全谷物（糙米、燕麦、全麦面包）、豆类（黑豆、芸豆）、蛋类（蛋黄）、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、坚果（核桃、杏仁）及动物肝脏（猪肝、鸡肝）。其中，生物素（维生素B7）对头发健康尤为重要。
6. 富含Omega3脂肪酸的食物：保湿与修复头皮
Omega3脂肪酸（如α亚麻酸、EPA、DHA）能深层滋润头皮，改善皮脂分泌，增强头发韧性，减少断发。深海鱼类（三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼）是Omega3的更佳来源，素食者可选择亚麻籽（油）、核桃、奇亚籽补充。Omega3还能减轻头皮炎症，缓解脂溢性脱发症状。