一、饮食调养：清补兼顾，祛湿健脾
三伏天高温高湿，饮食需以“清补”为核心，优先选择清淡、易消化的食物（如粥、汤、蔬菜、水果），避免油腻、辛辣及生冷食物（如冷饮、凉粉、油炸食品）。补水是关键：每天饮用15002500毫升温开水或淡盐水（少量多次，避免一次性大量饮水），多吃含水量高的食物（西瓜、黄瓜、冬瓜），补充因出汗流失的水分；同时补充电解质（如香蕉、橙子、菠菜），预防电解质紊乱。多吃祛湿健脾食物：薏米、红豆、山药、茯苓、芡实等（如薏米红豆粥、山药莲子粥），可帮助排出体内湿气，缓解头重、腹胀、乏力等湿邪症状；适量食用苦味食物：苦瓜、苦菊、苦荞麦等，具有清热解毒、健脾开胃的作用，但需适量，避免伤及脾胃。可适当吃些温热性食物（如生姜、韭菜、荔枝、牛肉、羊肉），有助于祛除体内寒邪（尤其适合长期待在空调房或体质虚寒者），但热性体质或糖尿病患者需谨慎。
二、起居作息：顺应天时，避暑防湿
晚睡早起+午休：夏季昼长夜短，顺应自然规律，晚睡（不超过23点）早起（67点），中午适当午休（30分钟1小时），补充精力，缓解疲劳。避免长时间待在空调房：空调温度设置在2628℃（室内外温差不超过510℃），定时开窗通风（每23小时1次，每次1530分钟），避免直吹（尤其是颈部、背部、膝关节等部位）；从空调房外出时，先到阴凉处适应，避免温差过大引发感冒或空调病。保持环境干爽：室内可使用除湿机或空调的除湿功能（湿度控制在30%60%），避免潮湿；勤换衣物（选择棉质、透气的面料），出汗后及时擦干，避免汗液蒸发受阻导致湿气内生。
三、科学运动：适度适量，避免大汗
选择合适时间：避免在上午10点至下午4点（高温时段）运动，优先选择清晨（68点）或傍晚（1820点），此时气温相对凉爽，紫外线较弱。选择低强度运动：如散步、瑜伽、太极拳、八段锦、游泳等，避免剧烈运动（如快跑、重体力劳动），运动时间以30分钟1小时为宜，以“微微出汗”为度（避免大汗淋漓，以免耗气伤阴）。运动后护理：运动后及时补充水分（淡盐水或绿豆盐水汤），避免饮用冷饮；不要立即冲凉水澡（需休息1530分钟，待体温恢复、汗液干透后再洗），可选择温水淋浴，帮助放松肌肉、促进血液循环。
四、冬病夏治：抓住时机，调理体质
三伏天是“冬病夏治”的更佳时机（此时人体阳气最盛，毛孔张开，药物易渗透），适合调理冬季易发作的虚寒性疾病（如哮喘、慢性支气管炎、过敏性鼻炎、慢性腹泻、关节疼痛等）。常见 *** 包括：三伏贴（将中药贴敷于穴位，如肺俞、定喘、足三里等，需在医生指导下进行，每次贴敷时间成人30分钟1小时、儿童1530分钟，避免皮肤破损）；艾灸（艾灸大椎、关元、中脘等穴位，可温通经络、祛湿散寒，每周23次）；泡脚（用40℃左右的温水泡脚1520分钟，加入艾叶、生姜等，有助于祛湿、改善睡眠）。需注意：孕妇、阴虚火旺者（如口干、便秘）、皮肤溃烂者不宜进行冬病夏治。
五、防暑降温：警惕隐患，及时应对
避免高温暴露：尽量避免在烈日下长时间活动（如户外工作、运动），如需外出，穿浅色、宽松、透气的衣物（如棉麻衬衫、运动裤），戴宽边帽或打遮阳伞，涂抹SPF30以上的防晒霜（每2小时补涂一次）。预防中暑：随身携带防暑药物（如藿香正气水、十滴水、清凉油），出现先兆中暑症状（头晕、头痛、恶心、乏力、大汗）时，立即转移至阴凉通风处休息，补充淡盐水或绿豆汤，用清凉油涂抹太阳穴；若症状加重（体温超过38℃、意识模糊、抽搐），需立即送往医院救治。注意特殊人群防护：老年人、儿童、孕妇、慢性病患者（如高血压、糖尿病、心脏病）抵抗力较弱，需重点防护，避免长时间待在高温环境，定期测量体温，如有不适及时就医。