尽量固定每天的入睡和起床时间（包括周末），逐步将生物钟调整至23点前入睡（中医认为23点至凌晨3点是肝、胆经排毒及养血的关键时段，此时入睡有助于修复身体）。避免白天过长时间的午睡（建议控制在30分钟内），以免影响夜间睡眠质量。睡前1小时停止使用电子设备（如手机、电脑），可通过阅读纸质书、冥想等方式放松，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
饮食调理：补充营养，滋阴润燥
熬夜易耗伤肝血肾阴，需多吃富含蛋白质、维生素及滋阴润燥的食物。蛋白质可选择牛奶、鸡蛋、鱼肉、豆制品等优质蛋白，有助于修复组织细胞；维生素方面，应补充维生素A（如胡萝卜、菠菜、动物肝脏）、维生素B（如瘦肉、全麦面包、坚果）、维生素C（如橙子、猕猴桃、草莓），其中维生素A可缓解视觉疲劳，维生素B能营养神经、提高免疫力，维生素C可抗氧化、减轻炎症。可适当食用百合燕麦粥（百合养心润肺、燕麦补养心脾）、杂豆浆（黄豆、绿豆等混合，清热滋阴）等，避免高糖、高盐的甜食及西式快餐（易导致血糖波动、加重疲劳）。
适度运动：增强体质，缓解疲劳
每周进行35次中低强度有氧运动（如瑜伽、游泳、快走），每次30分钟左右，可改善睡眠质量、提高身体代谢。避免睡前3小时剧烈运动（如跑步、健身），以免兴奋神经、影响入睡。熬夜过程中，可每半小时起身活动（如伸展四肢、踮脚尖、走动），促进血液循环，缓解久坐带来的肌肉僵硬及眼部疲劳。
眼部护理：缓解视觉疲劳
熬夜时，长时间用眼易导致眼睛干涩、发胀、视力下降，需定期休息眼睛（每使用电子设备30分钟，远眺窗外或做眼保健操）。可补充富含维生素A的食物（如胡萝卜、动物肝脏），或饮用枸杞菊花茶（枸杞滋补肝肾、菊花清肝明目），有助于缓解眼部不适。熬夜后，若眼部浮肿、有黑眼圈，可用冷毛巾敷眼或湿茶叶包敷眼（1015分钟），促进眼部血液循环，减轻肿胀。
心理调节：缓解压力，改善情绪
长期熬夜易引发焦虑、抑郁等情绪问题，需通过合理方式释放压力。可选择正念呼吸训练（每天10分钟，专注于呼吸，排除杂念）、听轻音乐、练习书法等舒缓型活动，帮助放松身心。建立工作与休息的明确界限（如下班后关闭工作群消息），避免将工作中的压力带入生活。若情绪问题严重，可寻求心理咨询师的帮助。
熬夜后补救：快速恢复状态
若不得不熬夜，第二天应及时补觉（上午或中午小憩30分钟以内，避免睡过头影响夜间睡眠）；吃营养均衡的早餐（如牛奶、鸡蛋、全麦面包、水果），补充蛋白质、维生素及碳水化合物，避免油腻、高糖食物（如油条、奶茶）；起床后尽快接触自然光（如打开窗户、到户外散步），有助于抑制褪黑素分泌、重置生物钟；适量饮用温水（避免咖啡、浓茶），补充熬夜流失的水分。